インゲブリクトセン兄弟の閾値トレーニング(閾値走・LT走)

ヘンリク・インゲブリクトセンのコメント(2012年10月:参考記事

「私は通常、1度のインターバルを6分〜最大10分で行っている。私はそれより長い期間に集中することはできない」

「(当時の)定期的なトレーニングで、私はロングインターバルセッションを週3日・最大5回まで行なっている。それは1日おきにハード・イージーの繰り返しとなる」

「すべての文献によれば、トレーニングの大半は閾値付近の領域にあるはずである。私が時速18〜19キロメートルの速度範囲(=3:20〜3:10/km)を改善すれば、私はもっと1500mで速く走れる。それと同時に、私はトレーニングによってこの閾値を大きく改善できることもわかっている」

ヘンリク・インゲブリクトセンの2012年1~3月中旬(22歳)まで10週間のトレーニング記録

※22歳でのシーズン最高記録と実績:800m1:48.60, 1500m3:35.43, 1マイル3:54.28
欧州選手権1500m金メダル, ロンドンオリンピック1500m5位

・週平均156km

【心拍数と乳酸値に基づいたゾーン別平均走行距離】
ゾーン1:(HR62 – 82%・0.7 – 2.0mmol/L)…108.5km (68.5%)
ゾーン2:(HR82 – 92%・2.0 – 3.5mmol/L)…… 41km (28%)
ゾーン3:(HR92 – 97%・3.5 – 6.0mmol/L)……… 6km (3%)
ゾーン4:( >HR97%・  >6.0mmol/L)……… 1km (0.5%)
スプリント&ストライド… 1.5km (1%)

【閾値トレーニング例】
・25 × 400m (リカバリー30秒)
・12 × 1000m (リカバリー1分)
・5 × 6分 (約2000m、リカバリー1分)
・3 × 3000m (リカバリー1分)

【スピードトレーニング例】
・(200m上り坂 × 10) 2セット
(※)4月からは300mまたは400mを1500mレースペースで行う

ヘンリク・インゲブリクトセンのベース期のトレーニング例

【月曜】
AM:12.5kmイージーラン〜モデレート
PM:13kmイージーラン〜モデレート
【火曜】
AM:6分 (約2000m) 閾値走 × 5
PM:400m閾値走 × 25
【水曜】
AM:7kmベリーイージーラン
PM:16kmイージーラン〜モデレート
【木曜】
AM:6分閾値走 × 5
PM:1000m閾値走 × 12
【金曜】
AM:7kmベリーイージーラン
PM:13kmイージーラン〜モデレート
【土曜】
AM:6分閾値走 × 5
PM:休養
【日曜】
AM:300m × 8 (1マイルのレースペース)
PM:13kmイージーラン

(※編集注)
月・水・金がジョグの日、火・木・土が閾値トレーニング、日曜がレースペースでのトレーニングであることがわかりますが、火・木の1日に2回のインターバルトレーニングはかなり負荷が高いように思えます。ベース期に毎週このようなセットメニューを行うのかは不明です。

【2012年:レース期】
・ハイボリュームのトレーニングを維持
・欧州選手権とロンドンオリンピックの週は週間走行距離が100kmに減
・閾値トレーニングもベース期に比べて減少
・400m × 10なども行う

【インゲブリクトセン兄弟の成功要因】
・多くの兄弟たちとの活動的な家庭生活(6男1女の大兄弟)
・子供の頃からの運動習慣(陸上以外にもクロスカントリースキーなど)
・これまでの多くのトレーニング
・閾値トレーニングとしてのインターバルのボリューム
・トレーニングの強度管理
・トレーニング環境
① 兄弟同士がトレーニングパートナー
② レース期のサンモリッツ合宿などの高地トレーニング
・高い最大酸素摂取量
・高いランニングエコノミー
・頭脳
・ランニングの知性

(参考記事)
【Jakob Ingebrigtsen Training?】(2017年5月〜2018年8月)
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=8228766&page=1

【トレーニング例】
https://drive.google.com/viewerng/viewer?url=http://www.trenerforeningen.org/Fra%2520%2520allsidig%2520Idrettstalent%2520til%2520europamester%2520p%25C3%25A5%25201500%2520meter.pdf
【Terskeltrening gjør deg til løpsmaskin】(2012年10月)
https://forskning.no/menneskekroppen-trening-sport/2012/10/terskeltrening-gjor-deg-til-lopsmaskin

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