インゲブリクトセン兄弟の閾値トレーニング(閾値走・LT走)

今回はインゲブリクトセン兄弟の次男・ヘンリク・インゲブリクトセンの過去のトレーニングの一例を紹介します。

ヘンリク・インゲブリクトセン

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出身:ノルウェー・サンドネス
生年月日:1990 / 2 / 24
自己記録:800m 1:48.09 / 1500m 3:31:46 / 1マイル 3:50:72 / 3000m 7:42:19 / 5000m 13:16:97
実績:ロンドンオリンピック1500m5位
欧州選手権1500m → 2012年金メダル, 2014年銀メダル, 2016年銅メダル
欧州選手権5000m → 2018年銀メダル
欧州室内選手権3000m → 2015年銅メダル, 2017年銀メダル など
クラブ:サンドネスIL
コーチ:Gjert Arne Ingebrigtsen

次男:ヘンリク(1991年生まれ)
三男:フィリップ(1993年生まれ)
五男:ヤコブ(2000年生まれ)

インゲブリクトセン兄弟と、コーチである父のヤット(Gjert Arne Ingebrigtsen)は1500mの強化において、乳酸性閾値(LT:Lactate threshold)の向上を非常に重視しています。インゲブリクトセン兄弟は昔から、ほとんどの中〜高強度のトレーニング後にラクテートプロを使ってすぐに血中の乳酸値を測定しており、トレーニングメニューの強度を徹底的に管理することをポイントにしています。

乳酸性(無酸素性)作業閾値トレーニングについて(参考

閾値トレーニングとは、脈拍が体の乳酸値が一定のままであるギリギリの強度レベルで行う運動である。

運動強度は、乳酸塩および心拍数の測定によって制御される。

ヘンリク・インゲブリクトセンのようなワールドクラスの中距離ランナーにとっては最大酸素摂取量の85%に到達する強度で、心拍数は90%にも達する事もある。

閾値スピードは、最高で約1時間持続させる事ができる。

出版されたシェルタとエノクセンの研究、スポーツ科学の国際ジャーナル&コーチングでは、閾値強度の2つから4つのトレーニングセッションと組み合わせて、低強度の比較的高いトレーニングボリュームを行う事が、最大酸素摂取量と中距離走のパフォーマンスに劇的な改善を与えたということでした。

ヘンリク・インゲブリクトセンのジュニア時代:2008年7月(17歳)のレース期のトレーニング例

※17歳でのシーズン最高記録:800m1:52.51, 1500m3:50.63, 3000m8:17.96

【1日】
AM:40分イージーラン (HR138) ※HR = 心拍数
PM:① 17分ジョグ + ドリル + 100m × 4 (ウォーミングアップ)
② 1000m × 8 (平均3:12、リカバリー1分) + 100m × 4
③ 12分ダウンジョグ

【2日】
AM:40分イージーラン (HR140)
PM:50分イージーラン (HR138, 10.5km)

【3日】
AM:40分イージーラン (HR144)
PM:① 20分ジョグ + ドリル + 100m × 4 (ウォーミングアップ)
② 300m × 4 (46.2、47.3、45.8、46.5) + 200m × 5 (29.5、29.5、29.4、28.9、28.7) + 150m × 2 (19.9、18.8)
③ 11分ダウンジョグ

【4日】
AM:40分イージーラン (HR142)
PM:53分イージーラン (HR143) + ドリル, 90m × 4

【5日】
AM:40分イージーラン (HR138)
PM:① 20分イージーラン、ドリル + 90m × 4 (ウォーミングアップ)
② 400m × 3 (61.1、63.1、60.4) + 200m × 3 (29.5、29.5、29.4)
③ 11分ダウンジョグ

【6日】
AM:30分イージーラン (HR136)
PM:30分イージーラン (HR138) + 90m × 4

【7日】
AM:30分イージーラン (HR132)
PM:30分イージーラン (HR134) + 90m × 4

【8日】
AM:3kmイージーラン + 100m × 2
PM:① 25分jog + ドリル、流し (ウォーミングアップ)
② 1500mレース 3:51.56 (PB)
③ 20分ダウンジョグ

(※)レース期は閾値トレーニングよりもレースペースでのトレーニングを重視

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