今回は国際大会で輝かしい実績を残してきた “セルフコーチランナー” を紹介していきます。
ここで紹介するセルフコーチランナーとは、「コーチをつけずに自分で練習メニューを組み立てている選手」の事を指します。
それぞれの選手がセルフコーチランナーになった理由はそれぞれ異なりますが、自分で考え、試行錯誤を繰り返してきた選手のトレーニング理論や考え方は非常に興味深く、参考になる部分も多いはずです。
ビクトル・ロスリン（Viktor Röthlin）
Embed from Getty Imagesマラソン自己記録：2:07:23、主な実績（全てマラソン）：2007年大阪世界選手権銅メダル、2008年東京マラソン優勝、2008年北京オリンピック6位入賞、2010年バルセロナ欧州選手権金メダル
スイスの英雄、ビクトル・ロスリンはキャリアの早い段階でセルフコーチのマラソン選手となり、30代になってから2007年大阪世界選手権マラソン銅メダル、東京マラソン優勝（第2回＝2008年）、2008年北京オリンピック6位入賞、2010年バルセロナ欧州選手権マラソン金メダルと、国際舞台で輝かしい実績を残した遅咲きのランナーです。
ロスリンは競技スポーツの知識だけでなく、理学療法士の資格を持ち、数多くのスポーツ生理学と医学的研究を学んで、可能な限り各国のアスリートやコーチと議論も交わしました。
しかし、彼の思考錯誤の過程では失敗もあり、2001年に1日3回の練習を試したものの、すぐに故障して練習ストップを余儀なくされます。
ロスリンは毎年冬にはケニアのトレーニンググループで格上の選手と練習を積み、スイスではケニア人ランナーのアブラハム・タンドイを練習パートナーとして雇うことで、コーチがおらずトレーニンググループに属さない欠点を補ってきました。
ロスリンはケニアで学んだ特に重要な3つのポイントを以下のように挙げています。
① 早朝の空腹状態でのトレーニング。脂肪燃焼システムを強化する優れた方法である。
② ロングランは遅いペースではない。ケニアではほどほどのペースでスタートし、マラソンレースペースかそれより速いペースでフィニッシュする。（※ 場合によっては競り合ってペースアップする）
③ 精神面では、ヨーロッパ人のような考え方を捨てなければいけなかった。通常のヨーロッパ人のように精神的な障壁を設定しない。また、ケニア人は“マラソン選手”という職業に対してリラックスした姿勢で臨んでいる。
動画：ジェームス・クワンバイインタビュー：1分50秒〜ロスリンが走っているのが確認できる
オリンピック、世界選手権、欧州選手権などの夏の選手権大会に向けた準備では、ケニアの練習法をベースにしつつ、30～38kmのロングランの後に1000m × 2 ~ 3本のインターバルを入れる”Vik Special”を開発しました。
具体的な練習内容については、自身のホームページでこれまでのキャリアについてまとめた“Viktors Laufkarriere” (PDF形式) で一部公開されています。
http://www.viktor-roethlin.ch/wp-content/uploads/2016/07/Viktors_Laufkarriere.pdf
http://www.viktor-roethlin.ch/
Embed from Getty Imagesロスリンは2014年の地元チューリヒで行われた欧州選手権を最後に現役選手として引退しました。
参考記事：強靭なメンタルがマラソン成功の鍵、完全主義のヴィクトー・ロスリン（Shot：望月次朗氏の記事より）
川内 優輝（Yuki Kawauchi）
Embed from Getty Imagesマラソン自己記録：2:08:14、主な実績（全てマラソン）：2014年仁川アジア競技大会銅メダル、2017年ロンドン世界選手権マラソン9位、2018年ボストンマラソン優勝など
型破りな練習法やレースプランで世界を驚かしている川内優輝もセルフコーチランナーです。
フルタイム勤務で働く市民ランナーかつ、年にフルマラソンを10回以上走るスケジュールは”無謀で長続きはしない“という批判も挙がっていましたが、活躍期間も非常に長く、2018年には遂に世界6大マラソンのボストンマラソンで優勝という快挙を成し遂げました。
川内優輝の普段の練習は、1日1回・走行距離は週140kmと、他の国際クラスの選手と比較すると非常に少ないのが特徴です。
基本的な1週間のトレーニングルーティンを教えてください。
川内優輝：私は週に約140km走ります。 月曜日と火曜日はジョギング。水曜日にインターバルやテンポランを行います。 インターバルの場合、例えば1000m × 10本を大体3分00秒か、それを僅かに切るペースで。またそれより少し速いペースで400m × 20本といったメニューも行います。 木曜日と金曜日はジョギングして、もし日曜日にレースがなければ、土曜はロングテンポランのようなきついメニューを行います。 日曜日にレースがあるときは、土曜日は比較的軽い練習になります。
出典：Yuki Kawauchi Runs Seventh Sub-2:10 Marathon | Runner’s World（アメリカ：ランナーズワールド記事より）
藤原 新（Arata Fujiwara）
Embed from Getty Imagesマラソン自己記録：2:07:48、主な実績（全てマラソン）：2010年オタワマラソン優勝、2012年東京マラソン2位、ベルリン世界選手権、ロンドンオリンピック日本代表など
ロンドンオリンピック男子マラソン日本代表の藤原 新は、2010年に実業団チーム（JR東日本）から独立し、セルフコーチのプロランナーとして、2010年オタワマラソン優勝、2012年東京マラソンで2時間7分48秒（2位）などといった実績を残しました。
藤原選手はセルフコーチのスタイルについて、
「（セルフコーチとして）自分のフィーリングに沿うことはメリットでもあり、ときにデメリットでもあると思います。 なぜなら、自分のフィーリングが間違いだったということもあります。 ただ、完璧に自己責任という気持ちにはなれます。（コーチに指導してもらうことと比較して）セルフコーチのスタイルは、自分で試行錯誤していくプロセスのおもしろさがあると自分は感じています」
と、述べています。
セルフコーチとしてプロランナーになった当時の話を語る藤原選手
ウィルソン・キプサング（Wilson Kipsang Kiprotich）
Embed from Getty Imagesマラソン自己記録：2:03:13、主な実績（全てマラソン）：2012年ロンドンオリンピック銅メダル、WMM5勝など
ワールドマラソンメジャーズ（世界6大マラソン）のうちロンドン（優勝2回）、ベルリン、ニューヨーク、東京と4つの大会で優勝という圧倒的な実績を残しているウィルソン・キプサングもセルフコーチランナー。
2011年当時の映像。ケニア・イテンでのファルトレクの様子
キプサングはケニアのトレーニンググループの典型的な週のルーティーン（火曜トラック練習・木曜ファルトレク・土曜ロングラン・日曜休養）を守りつつも、ジムでフィジカルトレーニングを定期的に行い、ケニア在住のイタリア人フリーランスコーチであるレナート・カノーバ氏からのアドバイスを求める事もあります。
月：70分走・速いペースで (3:20 ~ 3:00/km)
火：トラックインターバル (例えば800m繰り返しの場合は2:15ペースで)
水：60分走・穏やかなペース (3:45 ~ 3:50/km)
木：ファルトレク (1分hard – 1分easy、時には2〜3分hard – 1分easy繰り返しも行う)
金：60分走イージー (4:00/kmを切るペース)
土：40km走 (3:30~3:40/kmペース、後半は3:10/kmを切るペースに上げる)
日：休養
(この他午後に数回軽いジョギング、月・水・金にジムでのトレーニングを行う)
（※これらはあくまで一例（自身のHPにも掲載していた内容）であり、キプサングのトレーニングメニューの全てを表すものではありません。現在のメニューはさらなるアップデートを重ねています）
ジョフリー・ムタイ（Geoffrey Kiprono Mutai）
Embed from Getty Imagesマラソン自己記録：2:03:02（非公認記録）、2:04:15（公認記録）、主な実績：WMM4勝など
2011年にボストンマラソンで当時の世界最高記録（非公認記録）となる2時間3分02秒を出したジョフリー・ムタイもセルフコーチランナーとして成功収めました。
トレーニングパターンはキプサングのルーティーンに似ており、当時2人は一緒にトレーニングを行う事もありました。
月：AM5 ~ 10km PM5 ~ 10km
火：スピード練習
水：AM20km PM10km
木：40 – 45kmロングラン (朝4時起床)
金：AM20km PM10km
土：スピード練習
日：レスト
週180 – 200km
出典：“Corro de 180 a 200 km por semana”, diz recordista queniano | EXAME
（※これらはあくまで一例であり、ムタイのトレーニングメニューの全てを表すものではありません）
ケニア在住のイタリア人コーチのレナート・カノーバ氏は、ケニアには公式なコーチをつけていない選手は多く、その理由として各地に大きなトレーニンググループがありトレーニングパートナーに事欠かない事や、身近なトップ選手からアドバイスをもらえる事などを挙げています。
アルネ・ガビウス（Arne Gabius）
Embed from Getty Imagesマラソン自己記録：2:08:33（ドイツ記録）、主な実績：2012年世界室内選手権3000m8位、2012年欧州選手権5000m銀メダル、2015年フランクフルトマラソン4位など
ドイツ代表のアルネ・ガビウスもセルフコーチランナーとして活動してきました。ガビウスは、インターネットで各国の選手の情報を集め、そのなかでも
「オレゴンプロジェクトを参考に普段のイージーランのペースを1km3分30秒前後に上げる方法を取り入れて、2012年の大きな飛躍（世界室内選手権3000m8位入賞、欧州選手権5000m銀など）に繋がった」
と述べています。冬場は毎年ケニアでトレーニングを積んでおり、マラソン選手となってからはレナート・カノーバの指導を受けるようになり、2015年のフランクフルトマラソンでドイツ記録（2時間08分33秒）を更新しました。
カノーバ式サーキット：ガビウスYouTubeアカウントより
ガビウスは自身のホームページで2015年までのトレーニングを全て公開しています。
またYouTubeチャンネル、アルネTVでの積極的に自身のトレーニングや食事などについて公開しています。
https://www.youtube.com/channel/UCkSmktK-m1-WEoJhmXsPAKg
レオニード・シュベツォフ（Leonid Shvetsov）
マラソン自己記録：2:09:16、主な実績：1996年アトランタオリンピック、2004年アテネオリンピックロシア代表
元マラソンロシア記録保持者のレオニード・シュベツォフは、20代でアメリカの高地であるアルバカーキに移住し、キャリアのほとんどをセルフコーチランナーとして実績を残してきました。
世界各地のマラソンで安定した成績を残し、また2001年からは南アフリカのコムラッズマラソン（91kmの超長距離大会）に挑戦し、ウルトラランナーとしても活躍しました。
現役引退後はその豊富な経験や知識が活かし、ヘンリク・ゾスト（ポーランド記録保持者）、アレクセイ・ソコロフ（ロシア記録保持者）、ドミトリー・サフロノフ（2010年バルセロナ欧州選手権銅メダル）といった選手を指導しました。
シュベツォフはコーチとしてもこれだけの実績を収めながら、現在故郷のサラトフでアマチュアの選手のコーチングを中心に行っており、指導しているプロ選手は2～3人程度で実際にはほとんど会わず、インターネットでのメールのやり取りのみ、というスタイルで今後も活動を広げるつもりもありません。
しかしセルフコーチとして成功してきたシュベツォフにとっては、指導する立場になっても双方（選手とコーチ）が依存しない形が合っているのかもしれません。
シュベツォフのトレーニングはアメリカのマラソン選手の影響を受けており、火曜・金曜がスピード練習、日曜がロングランで、水曜もミディアムロングランを行うというシンプルなものですが、特徴としてロングランを30~35km程度に留めているという事です。
走行距離も極端に増やさず、回復を重視して良質な練習を継続する事に重きを置いており、ウルトラマラソンに向けた練習でも大きく練習内容は変えませんでした。
シュベツォフの基本的な週のトレーニングルーティン例
月：14km
火：3km × 4（マラソンペース,Rest1km）
水：20km（速いペースで）
木：16km
金：1km × 12（3:00）
土：16km
日：30km（開始3:50 – 4:00/km、後半3:35 – 40/km）
午後10km、日曜の夜はサウナへ。週12回（月曜と日曜の午後が休み）練習で走行距離は200km。4週間に1回回復週を設け、スピード練習無し、日曜のロングランは25km、全体のボリュームは25%減となる。
（※これらはあくまで一例です）
シュツベツォフは2010年にドーピングで失格になった選手にアルバカーキで薬物を提供していたと告発され話題になりました。シュベツォフは2002年には米国を離れており、関与を否定、証拠も見つかっていませんが、国際的な評判を大きく落とした事は残念です。
デイサン・リッツェンハイン（Dathan Ritzenhein）
マラソン自己記録：2:07:47、5000m：12:56.27（元全米記録）、主な実績：2009年世界ハーフマラソン選手権銅メダル、2012年ロンドンオリンピック10000m13位、2012年シカゴマラソン9位（2:07:47）、2016年グレートノースラン2位（60:12）など
元オレゴンプロジェクトメンバーのリッツェンハインは、2014年に故郷のミシガン州に拠点を移すためチームを離脱。
その後コーチはつけず1人で練習を積み、2015年のボストンマラソン7位、翌年9月のグレートノースランハーフマラソンでモハメド・ファラーとラストまで競り合い1時間0分12秒という結果を残しました。
（※リッツェンハインのハーフの自己記録は1:00:00）
キャリアを通して故障が多かったリッツェンハインは、マラソン練習でも極端に走行距離を増やすことはせず、固定自転車を使ったクロストレーニングを積極的に取り入れました。
私は1週間サイクルでトレーニングはしていない。通常、重要なワークアウトまたはロングランの間に2 – 3日間の軽めの日を設けている。また1 〜 2週間ごとに完全休養か、少なくとも4 〜 7マイルの軽い練習しか行わない非常に軽めの日を設定するようにしている。週の走行距離は95 – 105マイルで、プラス週に数時間の補助的なクロストレーニングも行なっている。また走行距離の20 〜 25％はAlterG（反重力）トレッドミルで行われる。
重要なワークアウトに関しては、1回のハード・インターバルセッション、1回のテンポ/またはロングインターバルセッション、1回のロング・ラン、1回のより短いスピード・セッションというサイクル。
私は質の高いインターバルトレーニングの重要性を感じているし、ロングランも常にではないが、通常は速いペースで行うようにしている。私のトレーニングの中で1番重要な期間はマラソントレーニング中だが、私は長年にわたってマラソントレーニングをしてきたので、昔と同じように長い距離の練習をする必要はない。定期的なトレーニングは重要だが、ランナーの年齢やレベルに合わせて調整する必要がある。
出典：http://athleticsillustrated.com/interviews/dathan-ritzenhein-interview/
2017年にはハンソンブルックスチームに移籍することが発表され、再びコーチのトレーニングプログラムのもとでトレーニングを行う事となりました。
ライアン・ホール（Ryan Hall）
Embed from Getty Images公式HP（ライアン＆サラ・ホール）、IAAF選手名鑑、Wikipedia：英語
マラソン自己記録：2:04:58（非公認記録）、2:06:17（公認記録）、ハーフマラソン：59:43（全米記録）、主な実績（全てマラソン）：2008年北京オリンピック10位、2009年ボストンマラソン3位、2012年ロンドンオリンピック全米代表（途中棄権）など
全米を代表するマラソン選手だったホールは、2010年に慢性疲労でシカゴマラソンを欠場したのをきっかけに、マンモスレイク・トラッククラブを離脱。
セルフコーチランナーとして活動をスタートさせ、翌年4月のボストンマラソンで全米歴代最速記録（非公認記録）の2時間4分58秒で走りました。
ホールはマラソン練習の積み重ねでスピードが落ち、レースペースのテンポ走の余裕度も無くなってしまった反省を踏まえ、2011年のボストンマラソンに向けてはトラックでのショートインターバルもかなり頻繁に行っていました。
火曜日：1月25日
午前：20ウォーミングアップ、ドリル、流し
→3マイルテンポ走（1マイル4:46ペース＝2:57.8 / km）
※ 少々交通量の多い都心部の見通しの良い折り返しを含むコースで。走りのリズムは良かったが、マックススピードではない。その後、以下のスピードメニューへ。
→ 400m × 8本（65, 69, 66, 66, 64, 64, 63, 63）※ 終盤に近づくにつれてハードに。63秒切りを目指したがそれはできなかった。少々風があったが、1日のリカバリーを経てバネが溜まっていた。
今はレース前で3日間の調整日でリラックスしている。このやり方を気に入っている。
出典：Sub 2:05 – Ryan Hall’s 2011 Boston Marathon Training Diary – Runner’s Tribe
ボストンマラソンに向けた練習はRunners tribeで一部公開されており、完全な内容は電子書籍として有料販売されています。
Embed from Getty Imagesホールはその後もシカゴマラソン5位、翌年2月のロンドン五輪オリンピック全米選考会2位という好成績を収めましたが、2012年以降は足底筋膜炎とハムストリングスの故障に苦しみ、ロンドンオリンピックは途中棄権、この後も大会の欠場や途中棄権が相次ぐ事になり、2016年リオオリンピック全米選考会の前に引退を発表しました。
ホールの不調には、大半のトレーニングを1人で行い、レースにもほとんど出場しなかったためレース中のペース変化に対応できなかった事や、セルフコーチになり他人の意見を取り入れなくなった事もファンの間では指摘されていました。
ホールが全米史上に残る偉大なマラソンランナーだった事は間違いありませんが、セルフコーチランナーとして成功したかは議論の余地があるかもしれません。
セルフコーチランナーの共通点
多くの国際的に成功したセルフコーチランナーに共通しているポイントは、
・ほとんどが男子マラソンランナーで、女子のセルフコーチランナーはほとんどいない。
・週に1度はインターバルトレーニングを行っている。
・短い距離のレースに出場したり、レベルの高いグループのトレーニングに参加する機会を作ったりすることで、他のランナーと競り合える状況を定期的に作っている。
・トレーニングに対する姿勢が自立している一方で、周囲のアドバイスを聞いたり、積極的に新しい情報を取り入れている。
等が挙げられます。
男子マラソンランナーには、管理や競争よりも自分の考え方やリズムを大切にする選手が多い傾向が見られる一方、やはり良きライバルの存在、周囲の協力や助言は必要不可欠と言えます。
セルフコーチランナーといえども自分の力だけでは決して強くなれないこと、それは選手自身が一番良く理解しているはずです。
