【ブログ】世界一のマラソン王国ケニアのマラソントレーニングについて

■トラックでのインターバル走

トラックでのインターバル走は、1週間の練習スケジュールうちで、おおよそ1番強度の高いトレーニング(レースを想定したロードでの高強度のトレーニングを除いて)となります。マラソンでより速く走れるためのスピードを手に入れるには、トラックでのインターバルが欠かせません。多くのランナーはこのトラックでのインターバルトレーニングをラッピング(lapping)と呼びます。

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©2018 Sushiman Photography

400m、1000m、1600m、2000m、3000mなどの距離のインターバル走を行い、リカバリーはゆっくりとジョグするか歩きます。2000mや3000mなどのロングインターバルであってもマラソンペースよりも速いスピードで走ります。1回の練習で走る合計走行距離は12~20kmにもなります。インターバル走が終わるとクールダウンの前に200mか400mのスプリント走を何本か行います。トラックでのインターバル走は、パワーとスピードを同時に獲得できるトレーニングです。

(※ケニアでのトラックでのインターバル走の特徴は、①標高2000m前後の高地でありながらスピードが速い、②土のトラックで走ることがほとんど、③400mや1000mでのインターバル走でもリカバリーはウォークか、かなりゆっくりのジョグで60〜90秒とそこそこの回復を促す。④決まった本数をこなすというよりかは、できるところまでやる)

(ケニア人選手で特にスピードにフォーカスしたい選手は疾走スピードを重視し、リカバリーを多くとる。逆に欧米のマラソン選手は、ケニアでトレーニングする際に疾走スピードを抑えて、リカバリーを短くする、もしくは速いジョグで繋ぐ、というやり方が多く見られる。ケニア流のやり方は疾走重視のリカバリーはゆっくりとる、というものである)

 

■ロードスピードトレーニング(①ロードでのファルトレク)

ファルトレクは、ケニアの中長距離選手が行う一般的なスピードトレーニングです。ファルトレクはコース全体の距離を測る必要もなく、また必ずしもフラットな道を必要としません。最も一般的なファルトレクトレーニングは、1分間疾走 + 1分リカバリージョグ(1′ – 1’)、もしくは、2分間疾走 + 1分リカバリージョグ(2′ – 1’)、の繰り返しが一般的です。1回のファルトレクのトレーニング時間は約40~50分間が一般的です。

ケニア・イテンでの恒例の木曜のファルトレク

(※例えば1′ – 1’で40分のファルトレクをするなら、1′ – 1′ × 20セットとなり、50分なら1′ – 1′ × 25。同じように2′ – 1’で40分程度なら2′ – 1′ × 14、50分程度なら2′ – 1′ × 17。他にも(1′ – 1′ × 10)+(30″ – 30″ × 20)=40分間の違うスピードでの組み合わせのファルトレクもあり、(2′ – 1′ × 5)+(1′ – 1′ × 5)+(30″ – 1′ × 5) セット間2分というメニューもある)

(様々なスピードでの組み合わせによるファルトレクのメニューまで多岐にわたってバリエーションが組める。トラックでのインターバル走との違いは、路面や風向きに関して規則性がなく、様々な変化に富んでいて、それによって、風向きやコースのアップダウンでの急激なペースアップに対しての耐性ができる)

 

■ロードスピードトレーニング(②ロードでの速めのペース走)

ここでいうペース走は、レース当日の走りに近いペースでの走りをするトレーニングです。そうなれば、走りやすいコースを選ぶ必要性があります。ケニアにはどのトレーニングスポットにもランナーたちのお気に入りのコースがあり、1週間か2週間おきぐらいの頻度で、速めのペースでのペース走を行います。

このセッションでは1時間ほどの時間を速いペースで走るため、ケニアでのコースは通常16~18kmぐらいのコースが選択されます。しかし、ペース走では速いスピードでどれぐらいの距離を走れるかが重要なポイントとなってきますので、人によっては最初の20分間をウォームアップとして走り始めてから、その後の40分間をビルドアップしていってハードなペース走に移行していく場合もあります。ペース走が終わるときには、レースを想定した負荷まで追い込むことが目的なので、ここでいうペース走とは速めのペース走を指します。

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