【ブログ】世界一のマラソン王国ケニアのマラソントレーニングについて

2. ワークアウト(鍛錬期)

レースの10週間ほど前からの、高強度のトレーニングをスタートする時期です。

レース本番より負荷をかけてしまうと故障をしてしまうので注意しましょう。ケニアではどのトレーニンググループも以下のように、だいたい似たようなメニューでトレーニングしています。

  • 月曜日:アップダウン走・坂ダッシュ
  • 火曜日:トラックでのインターバル走
  • 水曜日:イージーラン
  • 木曜日:ロード練習:ファルトレクやペース走など
  • 金曜日:イージーラン
  • 土曜日:ロングラン
  • 日曜日:休養

(※ケニアの中長距離選手の伝統的な週間スケジュール。必ずしもこのスケジュールというわけではないが便宜上、この方式が採用され続けている。レナート・カノーバなどによる個人的な指導に基づいたコーチングであればこのスケジュール通りにはならず、細かくメニューを調整・変更する場合がある。パトリック・サングなどの大きなトレーニングキャンプのコーチとなると、指導する選手が多いため、便宜上このスケジュールでメニューを組み立てる)

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選手が多いトレーニングキャンプは便宜上、メニューが曜日で固定されている。火曜日はスピード練習 ©2018 Sushiman Photography

しかし各々の身体の調子によっては、トレーニングメニューや、その曜日を柔軟に変更してもいいでしょう。練習の前には、ゆっくり走ったり、動的ストレッチをしたりと20~30分のウォームアップをします。朝に高強度のトレーニングをしたときは、午後に40~50分のジョギングをします。

 

■起伏を生かしたアップダウン走・坂ダッシュ

ケニアのどのトレーニンググループにおいても、このトレーニングは週の1番最初にやるトレーニングです。それをいつやるにせよ、筋力とスタミナ強化のためには、必ず週1回は取り入れるトレーニングです。

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ウィルソン・キプサング(右)の2017年の東京マラソンにむけたとある週の月曜日の山上り走 ©2017 Sushiman Photography

多くの選手は、ローディングの段階からこのトレーニングを取り入れています。ローディング期間でのこトレーニングとは、繰り返しの回数を決めた一般的にイメージされる坂ダッシュのようなトレーニングだけではなく、通常の場合“60分”などと時間を決めて、その時間中で上りと下りを繰り返すことです。その後、坂での短距離のスプリントトレーニングを行います(人によっては坂ダッシュを必ずしも行うとは限らない)。400m、200m、100mなどの距離を10~20回繰り返してスプリントトレーニングを行います。

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アップダウンのある森の中を月曜日に走るハーフマラソン59:47=オセアニア記録を持つゼーン・ロバートソン ©2018 Sushiman Photography

(※このトレーニングは“アップダウンのあるところを意識的に長時間走る+坂ダッシュ”の起伏に富んだ高地ならではのトレーニングメニューといえる。平地では場所を選べばすることのできるトレーニングであるが、高地では地形の特性を生かしてその場所で自然にできるトレーニングがこのトレーニングである)

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ソンドレ・モーエンのコーチのレナート・カノーバは坂ダッシュでのスプリント強化を重視している ©2018 Sushiman Photography

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