【ブログ】世界一のマラソン王国ケニアのマラソントレーニングについて

ケニアのマラソントレーニングに関するエンダストーリーの原文はこちら

マラソンに向けたトレーニングをケニア人のように行う方法

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©2018 Sushiman Photography

マラソンに向けた準備には以下の3つのフェーズがあります。

1. ローディング(準備期)

スピードを気にせず心地よい適度なスピード(easy and moderate run)で走ります。負荷の高いセッションはアップダウンのある所を意図的に走るか、坂ダッシュのトレーニングぐらいしかしません。少なくとも3か月はローディングの期間とします。

2. ワークアウト(鍛錬期)

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©2018 Sushiman Photography

調子が整ってくるので、ペース走やスピード練習を開始します。2か月間はこの期間にあてます。

3. テーパリング(調整期)

レースに備えてトレーニングの量を減らしていく時期です。レース前の2週間はこの期間となります。

それぞれの期間について以下で細かくみていきます。

1. ローディング(準備期)

ここで重要なことは、身体に負担をかけずに長い距離を走るということを身体に染みこませることです。長時間のロングランで身体や足を慣らしていきます。

プロランナーでないマラソン初級者であれば、イージーランを1週間に3~4回走ることから始め、それを週5~6日の頻度に増やしていきましょう。すると、平日の朝に70〜80分を楽に走れるようになりますので、週末には2時間のイージーランをしましょう。ここで重要なのは、心地よいペースで気軽に走ることです。まだエネルギーが余っている状態で走り終えるのがベストです。

この流れに慣れてきて余裕があれば、1週間に1回のスピードトレーニングや上り坂でのトレーニングを入れてもいいですが、それらで無理をしすぎないように気を付けてください。

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