【ブログ】ケニア人の強さの源となっているケニアの食事について

■昼食■

ケニアの一般家庭、またはトレーニングキャンプの中での一般的な昼食の食材は、ごはんやウガリ、豆類、イモ類、グリーングラムス(緑の豆)、緑野菜(キャベツやケール、スクマウィキと呼ばれる野菜など)です。午後にトレーニングする場合は、昼食は夕食よりも軽めに食べるのが普通です。

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チャパティ(左下)とスクマウィキ(右上) ©2017 Tsukasa Kawarai

概ね昼食の炭水化物の割合は50〜60%で、残りは野菜や豆類です。

 

●栄養士アンダーのコメント●

長距離選手であれば、炭水化物の摂取量は、トータルの摂取カロリーの少なくとも55%は摂らなければいけないです。距離走の前日やレースの前日には、炭水化物の摂取量を65~70%に引き上げる必要があります。

豆類と野菜も炭水化物を含むので、昼食時に炭水化物を摂取できる食材となります。ランナーは少なくとも8種類の果物や野菜を摂取するべきです。果物と野菜には抗酸化物質が多く含まれており、長距離走の際に酸素を多く摂取することにより起こる身体へのダメージを和らげるのに役に立ちます。

 

午後に2回のトレーニング(ジムセッションとジョグなど)をするときは、2回目の昼食を摂るのもよくあります。2回目の昼食では、ポリッジとよばれるキビ、またはモロコシや大豆から作られたものを食べます。

 

●栄養士アンダーのコメント●

これはトレーニング後やレース後の栄養補給にも役に立ちます。距離走の後やレース後は、選手は100~400kcalの主に炭水化物、そして適度なタンパク質を含んだ食事を摂らなければいけません。それによってグリコーゲンが補充されます。グリコーゲンは選手が次のトレーニングに向けて必要とする物質です。

 

■夕食■

ウガリが活躍する夕食です。他の食材もウガリと合うように準備されます。ウガリはきめの粗いトウモロコシ粉からできています。

ウガリの調理方法はシンプルですが、時間がかかります。フライパンに水を入れ、沸騰したらすぐにトウモロコシ粉を少しずつ入れて、ダマができないように混ぜます。生地が厚くなると混ぜる棒を太いものに変えて、生地がさらに厚くなるまで混ぜます。蒸して水分を蒸発させて、さらに硬くしていきます。

その土地で作られた緑野菜を夕食に食べるのが普通です。そして牛乳を飲みます。Mursikという発酵した牛乳(のむヨーグルトのような味)もよく飲みます。Mursikはケニアのカレンジン族の飲み物で、訪問客が来たり特別な日に出される飲み物です。

 

●栄養士アンダーのコメント●

Mursikのような発酵食品は腸内をきれいにする(プロバイオティクス=善玉菌)には素晴らしい食べ物です。プロバイオティクスとは腸内環境を整える役割を果たします。健康な腸内環境は健康の基礎であり、健康というものは食べるものによって決まると言っても過言ではありません。プロバイオティクスは発酵食品や自然栽培された食べ物に多く含まれています。

(昆布茶,、Mursik、味噌、ヨーグルト、カッテージチーズ、キムチ、発酵パン、バターミルク、ザワークラフト、ケフィア、ピクルス, テンペ、Maziwa lala、Fermented porridge、 Osugha、Susak等)。

プロバイオティクスはランナーにとっては大切な要素で、消化を促進してGIストレスを防ぐ役割を果たします。運動は身体にストレスをかけます。そして、極度のストレスはGIストレスを生み出します。プロバイオティクスはそのダメージを緩和させる役割を果たします。

 

多くのケニアの一般家庭において、肉は値段が高いため頻繁には食べれませんが、それでも夕食には週1回か2回出てきます。魚や鶏肉に比べて、牛肉の方が安く手に入りやすいためウガリと共にいろんな種類のソースをかけて牛肉を食べます。

 

●栄養士アンダーのコメント●

アスリートはたくさんの肉を食べる必要がない、という重要で見逃されがちな真実をあぶりだしています。タンパク質は牛乳や卵、野菜や、たまに食べる肉など、様々な食材から摂取していることがわかります。ランナーは適度な量の炭水化物を摂取することに焦点を当てればいいのです。身体は燃料となるものを欲しています。

 

■スナック:水と果物■

ケニアのトレーニングキャンプで目に付くのが、ランナーがみな小さい水の入ったボトルを持っていることです。ほとんどのアスリートが毎日3~5リットルの水分を摂ります。水分補給と同じように、果物もよく食べられています。季節にもよりますが一般的な果物はオレンジ、バナナ、アボカド、パイナップルやマンゴーです。

 

●栄養士アンダーのコメント●

水分補給は水分と炭水化物と電解質のバランスです。果物はこの3つのバランスがとられていてスポーツドリンクは必要ありません。食べ物で水分補給するのがベストです。このようにケニア人の食生活は長距離ランナーにとっては理想的な食生活となっています。この食生活を取り入れれば彼らのようにその恩恵を受けることができるでしょう。

 

レッツラン・ジャパン編集長:SUSHI MAN

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