【ブログ】ケニア人の強さの源となっているケニアの食事について

ケニアの食事に関するエンダストーリーの原文はこちら

ケニア人のように食事を摂り、ケニア人のように走る

ケニアのランナーでブロガーのジャスティン・ラガトが、トレーニングに向けての栄養補給の方法について、栄養士のアンダー・ウィルソンが、ケニア人の食生活がいかにケニア人の走りに良い影響を及ぼしているかについて教えてくれています。

ケニアの選手を支えているのは、厳しいトレーニングだけではなく、幼少期から食べ親しんでいる食事も重要です。ケニアの食事には、3つのガイドラインがあります。

1. 豪華なものなはい

彼らが幼少期からずっと食べている“ウガリ”(トウモロコシ粉からつくった主食)、緑野菜、牛乳、豆類、卵などです。

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ケニア人の主食のウガリ ©2017 Tsukasa Kawarai

2. シンプルな調理方法

調理方法はできるだけ自然に近い方法で。茹でたり、炒めたりする。緑野菜は茹でるだけで、その後牛乳から作ったクリームを加えて食べることもあります。

3. 工場からではなく、農場からの食品

食材は、お店で買うようなものはあまりなく、料理油や、砂糖、塩などの調味料しかお店では買いません。他の食材は地元の農場から手に入れます。

●栄養士アンダーのコメント●

ウガリには豊富な炭水化物が含まれており、牛乳や豆類、卵からはタンパク質、そして緑野菜からはランナーに必要な抗酸化物質も摂取できます。

緑野菜からビタミンとミネラルを十分に摂取する方法は、できるだけ少ない水で茹でたり、炒めたりする調理方法です。多くの水で野菜を茹でると、その栄養素が水に溶けて失われてしまいます。

■朝食■

チャイ=ミルクティー、チャイは朝食の際のメインとなる飲み物です。特にケニア人ランナーにとっては、チャイは朝食の大部分を占めるものです。コーヒーやココアは限られた機会にしか飲みません。

沢山の茶葉を、茹でたお湯の中に入れて沸かします。その後ミルクを加えて5分間待ちます。ブラックを好む人はほとんどいませんが、そういう場合はミルクを入れません。完成版は、マイルドなチャイで、50%かそれ以上はミルクが入っています。

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ケニア人のお気に入りチャパティ(左)とチャイ(右) ©2017 Tsukasa Kawarai

チャイがケニアの選手の朝食にとって重要な要素である一方、もちろん炭水化物も常に重要な要素です。もっとも人気なものは、チャパティ(小麦粉でつくられた韓国料理のチヂミのような薄めの生地)、マンダジ(小麦粉で作られた揚げ物)、サツマイモ、バナナとパンなどです。目玉焼きや、ゆで卵は朝食で食べることが多く、一週間に3、4回は食べます。朝食は1日の食事の中でもっとも柔軟に変更できるので、トレーニングの内容によって朝食内容を変更します。3つの一般的な朝食のバリエーションは以下の通りです。

 

  • 朝に走る前にマグカップ一杯の紅茶を飲み、トレーニングから帰ってきた後にちゃんとした朝食を摂る。
  • 距離走の日には、4時ぐらいに起床し、暑くなる前に距離走を終わらせる。距離走前には何も食べない。トレーニングから戻った9時頃にきちんとした朝食を食べる。
  • 朝(9時ぐらい)にスピード練習(トラック練習、ファルトレク等)をするときは、6時ごろに朝食を食べる。そうすると9時からのトレーニングでお腹が重く感じたり、空腹になることもない。

 

●栄養士アンダーのコメント●

トレーニングの2~4時間前に、400~800kcalの朝食を済ませておくのが理想です。しかし、朝早い時にはそれが難しい場合もあるので、その時は前日に、炭水化物を多く含んだ食事と適度なタンパク質、そして少しの脂質を含んだ、いつもより多めの夕食を食べておくことをお勧めします。夕食でそれが難しい場合は、就寝前に少しスナックを食べておくといいでしょう。

 

■昼食■

ケニアの一般家庭、またはトレーニングキャンプの中での一般的な昼食の食材は、ごはんやウガリ、豆類、イモ類、グリーングラムス(緑の豆)、緑野菜(キャベツやケール、スクマウィキと呼ばれる野菜など)です。午後にトレーニングする場合は、昼食は夕食よりも軽めに食べるのが普通です。

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チャパティ(左下)とスクマウィキ(右上) ©2017 Tsukasa Kawarai

概ね昼食の炭水化物の割合は50〜60%で、残りは野菜や豆類です。

 

●栄養士アンダーのコメント●

長距離選手であれば、炭水化物の摂取量は、トータルの摂取カロリーの少なくとも55%は摂らなければいけないです。距離走の前日やレースの前日には、炭水化物の摂取量を65~70%に引き上げる必要があります。

豆類と野菜も炭水化物を含むので、昼食時に炭水化物を摂取できる食材となります。ランナーは少なくとも8種類の果物や野菜を摂取するべきです。果物と野菜には抗酸化物質が多く含まれており、長距離走の際に酸素を多く摂取することにより起こる身体へのダメージを和らげるのに役に立ちます。

 

午後に2回のトレーニング(ジムセッションとジョグなど)をするときは、2回目の昼食を摂るのもよくあります。2回目の昼食では、ポリッジとよばれるキビ、またはモロコシや大豆から作られたものを食べます。

 

●栄養士アンダーのコメント●

これはトレーニング後やレース後の栄養補給にも役に立ちます。距離走の後やレース後は、選手は100~400kcalの主に炭水化物、そして適度なタンパク質を含んだ食事を摂らなければいけません。それによってグリコーゲンが補充されます。グリコーゲンは選手が次のトレーニングに向けて必要とする物質です。

 

■夕食■

ウガリが活躍する夕食です。他の食材もウガリと合うように準備されます。ウガリはきめの粗いトウモロコシ粉からできています。

ウガリの調理方法はシンプルですが、時間がかかります。フライパンに水を入れ、沸騰したらすぐにトウモロコシ粉を少しずつ入れて、ダマができないように混ぜます。生地が厚くなると混ぜる棒を太いものに変えて、生地がさらに厚くなるまで混ぜます。蒸して水分を蒸発させて、さらに硬くしていきます。

その土地で作られた緑野菜を夕食に食べるのが普通です。そして牛乳を飲みます。Mursikという発酵した牛乳(のむヨーグルトのような味)もよく飲みます。Mursikはケニアのカレンジン族の飲み物で、訪問客が来たり特別な日に出される飲み物です。

 

●栄養士アンダーのコメント●

Mursikのような発酵食品は腸内をきれいにする(プロバイオティクス=善玉菌)には素晴らしい食べ物です。プロバイオティクスとは腸内環境を整える役割を果たします。健康な腸内環境は健康の基礎であり、健康というものは食べるものによって決まると言っても過言ではありません。プロバイオティクスは発酵食品や自然栽培された食べ物に多く含まれています。

(昆布茶,、Mursik、味噌、ヨーグルト、カッテージチーズ、キムチ、発酵パン、バターミルク、ザワークラフト、ケフィア、ピクルス, テンペ、Maziwa lala、Fermented porridge、 Osugha、Susak等)。

プロバイオティクスはランナーにとっては大切な要素で、消化を促進してGIストレスを防ぐ役割を果たします。運動は身体にストレスをかけます。そして、極度のストレスはGIストレスを生み出します。プロバイオティクスはそのダメージを緩和させる役割を果たします。

 

多くのケニアの一般家庭において、肉は値段が高いため頻繁には食べれませんが、それでも夕食には週1回か2回出てきます。魚や鶏肉に比べて、牛肉の方が安く手に入りやすいためウガリと共にいろんな種類のソースをかけて牛肉を食べます。

 

●栄養士アンダーのコメント●

アスリートはたくさんの肉を食べる必要がない、という重要で見逃されがちな真実をあぶりだしています。タンパク質は牛乳や卵、野菜や、たまに食べる肉など、様々な食材から摂取していることがわかります。ランナーは適度な量の炭水化物を摂取することに焦点を当てればいいのです。身体は燃料となるものを欲しています。

 

■スナック:水と果物■

ケニアのトレーニングキャンプで目に付くのが、ランナーがみな小さい水の入ったボトルを持っていることです。ほとんどのアスリートが毎日3~5リットルの水分を摂ります。水分補給と同じように、果物もよく食べられています。季節にもよりますが一般的な果物はオレンジ、バナナ、アボカド、パイナップルやマンゴーです。

 

●栄養士アンダーのコメント●

水分補給は水分と炭水化物と電解質のバランスです。果物はこの3つのバランスがとられていてスポーツドリンクは必要ありません。食べ物で水分補給するのがベストです。このようにケニア人の食生活は長距離ランナーにとっては理想的な食生活となっています。この食生活を取り入れれば彼らのようにその恩恵を受けることができるでしょう。

 

レッツラン・ジャパン編集長:SUSHI MAN

 

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