女子マラソン世界記録の2:15.25:ポーラ・ラドクリフのトレーニングメニュー 

2:15.25 – The Training of Paula Radcliffe

ポーラ・ラドクリフのマラソン“2:15:25”は、今となっても驚異的な記録でありますが、その記録が今だに残っているということは、それだけ価値のある素晴らしい数字であるということです。

この記事における要約を以下に記します。彼女が現役時代に何を大切にしていたか、どんなマインドで競技に取組んでいたか、どんなトレーニングメニューをやっていたかなどが少し書かれています。


 

「自分に何ができるか、自分のトレーニングからそのアイディアを手に入れることができる」 – ポーラ・ラドクリフ

下に記すポーラ・ラドクリフのトレーニングは、“Paula My Story so Far” という書籍がもとになっており、2005年のサンデータイムズ紙と2008年のガーディアン紙のインタビューからも抜粋している。

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【プロフィール】

  • 1973年12月7日イングランド チェシャー州バーントン生まれ
  • 女子マラソン世界記録保持者(2:15:25)
  • 2005年ヘルシンキ世界選手権女子マラソン:金メダル
  • ロンドンマラソン:3回優勝(2002年、2003年、2005年)
  • ニューヨークシティマラソン:3回優勝(2004年、2007年、2008年)
  • シカゴマラソン:優勝(2002年)
  • 世界クロスカントリー選手権:2回優勝(2001年、2002年)

【自己記録】

  • 3000m:8:22.20(イギリス記録)
  • 5000m:14:29.11(イギリス記録)
  • 10000m:30:01.09(欧州記録)
  • ハーフマラソン:1:06.47(イギリス記録)
  • マラソン:2:15.25(世界記録)

 

「ある一定のペースでずっと走ろうと決めたことがない。私のキャリアにおいてのモットーは “no limits”(限界を決めない)だった。決まったタイムや決まったスプリットで走ろうと思ったことはない。もし、決めたスプリットよりも速く走っていたら、スピードを落とすの?」 – ポーラ・ラドクリフ

ラドクリフのトレーニング環境について多くは知られていないが、書籍と過去のインタビューからその糸口を探った。

 

「走っていない日を思い出すことなんてできないわ」 – ポーラ・ラドクリフ

ラドクリフは、若い頃から走り始め、もともと強い競争心を持った子どもだった。彼女の最初のメジャーなレースへの出場は11歳の時のイギリス・クロスカントリー選手権で、その時の順位は299位であった。そこからの飛躍は皆が知るものであるが、彼女の強い競争心は、そのトレーニングにも見て取れる。

 

【トレーニングの一例】

  1. ラドクリフのマラソントレーニングの鍛錬期は、週平均で約200km(145マイル)少々
  2. 彼女は常に“高地トレーニング”にフォーカスを当てていた。高地トレーニングは好ましいトレーニングであるが、彼女はよく高地に張ったテントの中で寝ることもしていた。
  3. 起伏の多いところで走り込むことは、非常に重要である。
  4. ラドクリフは年間を通じて「質の高いボリュームのあるトレーニング」を行っていた。彼女のトレーニングの内容は、冬の間(オフシーズン)も大して変わらなかった。年間を通して、同じような質の高いトレーニングを継続していく
  5. 彼女の持久系トレーニングは、他の有名なマラソン選手と比較してもかなり質が高かった。その内容は、自身の乳酸性作業閾値(LT値=Lactate Threshold)を超えるものが多かったと言われている。例えば、主要なメジャーマラソンへ向けた、ハードなトレーニングのセッションの多くは「10000m〜ハーフマラソンのペース」で行われていた。
  6. 負荷の軽いジョグの日も、彼女はかなり速いペースで走っていた。
  7. ラドクリフは、脈拍を毎朝測定していた。通常は「38-40回 / 分」であったが、マラソントレーニングの鍛錬期は「42回 / 分」まで上がる。しかし「45回 / 分」かそれ以上になると、十分に身体が回復していないため、トレーニングの負荷を下げるか、1日を休養に充てていた。

 

「身体の声に耳を傾けることは、とても大切です」 – ポーラ・ラドクリフ

  1. 彼女のメイントレーニングは朝に行われ、1週間で4回のポイント練習。
  2. 典型的なトレーニングの例としては、目標としているマラソンのレースペースでの、1時間超のテンポ走(ペース走)。
  3. 負荷の大きいトレーニングの後には、アイシング(可能な限りは全身や半身浴)のケアを怠らなかった。
  4. トレーニング終了後30分以内に良質な食事を摂取する。バナナ、シリアル、果物、お米、サーモン、トースト、ピーナッツバターなど。
  5. ほぼ毎日、午後2時には昼寝の時間を確保するようにしていた。昼寝の時間は約2時間。午後5時からその日の2回目のトレーニングを行い、内容は主に走行距離に特化したものであった(質は高くない)。
  6. 1週間の走行距離は大体200kmに達したところで、それ以上距離を増やすのは意味がないと彼女は信じていた距離ではなく“質”を上げるのが自分にとって良い方法である、というのは彼女の考えだ。
  7. 彼女は8日周期(1週間 = 7日周期でないでトレーニングを行っていた。2回の距離走、1日おきにポイント練習、そして休養日。
  8. 体幹トレーニングは必須で、毎晩体幹のエクササイズを行っていた。

 

「アスリートとしてのプレッシャーは、自分の中からやってくる。自分が何をしたくて、何ができるか、全部自分自身が知っている」 – ポーラ・ラドクリフ

 

【女子マラソン世界記録 – 2:15:25, 2003年ロンドンマラソン】


 

【補足】

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モー・ファラーはオレゴンプロジェクトを離れ、ポーラ・ラドクリフの夫で、彼女の現役時代のコーチであったゲイリー・ラフに現在師事しており、イギリスで生活をしています

2011年ケニアのイテンの土トラック。一番後ろがラドクリフ

イギリス代表チームは、雪が積もる冬の間に度々ケニアのイテンで代表合宿を行うなど、昔から高地トレーニングを重視しておりラドクリフファラーはこのイギリス代表合宿でかねてから交流がありました。高地トレーニングは中長距離選手のトレーニングとして現在では一般的ですが、イギリスという高地を持たない国のファラーラドクリフたちが積極的に高地トレーニングを行っている背景が見えてきます。

(イギリスはベン・ネビス山の1345mが最高峰)

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ファラーの現在のコーチはゲイリー・ラフ(右)です。ファラーは、アルベルト・サラザールのメニューの時からすでにエチオピアやイテンで自らでトレーニングパートナーを募って個人での高地合宿を行っていますが、ゲイリー・ラフのメニューに変わってからも、ファラーはエチオピアで高地合宿をしています。

また、ファラー「身体の声に耳を傾けることは、とても大切です」というラドクリフの言葉同様に、休養の大切さを多くのインタビューで語っています(昨年の来日の際にもインタビューでそう話していました)。

上に記したラドクリフのマラソントレーニングは、週に200km以上走ることはほとんどなく、2017年の福岡国際マラソンで欧州記録(2:05:48)を樹立したソンドレ・モーエンのように年間を通じて非常に質の高いトレーニングを継続しているのが特徴です。

【ラドクリフのマラソントレーニングのまとめ】

① イーブンペースで走らない
② 走行距離は週200km以上は増やさない
③ ベースは高地練習でジョグが速い
④ 起伏の多いところで走り込む
⑤ ボリュームのあるトレーニングを年間通して消化
⑥ LT値を超えるペースでの10〜20kmのトレーニング
⑦ ジョグがかなり速い
⑧ 脈拍で疲労度を確認する
⑨ 高負荷トレーニングの後はアイシング
⑩ トレーニング終了後30分以内に良質な食事を摂取
11 ほぼ毎日昼寝をする

など。

① 〜 ⑥:トレーニングについて

⑦ 〜 ⑩:リカバリーについて

今年の3月にイギリスのエクセター大学のアンディ・ジョーンズ先生(Nike Breaking2のスペシャルチームの運動生理学の主任)が筑波大学に来て発表した時にも「ラドクリフのジョグはメチャクチャ速い」と。

そしてLT値以上での10〜20kmのトレーニングがかなり重要と話していました。

 

最後に、モーエンを指導する世界最高のマラソンコーチのレナート・カノーバの言葉を引用します。ラドクリフのマラソントレーニングに共通する部分は多いはずです。

  1. 休息はトレーニングの一部というのを理解しておく必要がある。
  2. アスリートにとって最も重要なルールの1つは「既に得たものを失ってはいけない」ということ(積み上げていく過程で基本を失ってはいけない)
  3. 最高のランナーの競技活動は1年中続き、最も重要な選択は、すべてのシーズンの期間中に高いレベルのトレーニングを維持することである。
  4. 近代的なトレーニングの方法論的な指標は、選手のキャリアを通して、高い質のトレーニングの量(ボリューム)を増やすことである(それは“質の低いボリューム”ではなく、また“高い質の短い距離の練習”ではない)

 

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