6週目 (11月27日~12月3日)
27 (月)
午前) 1hjog:3’50”~3’40” (16km)
午後) 移動 (ナイロビ・ジョモケニヤッタ空港→アブダビ空港)
28 (火)
午前) 移動 (アブダビ空港→韓国・仁川空港→福岡空港)
午後) 1hペース走:3’50”~3’40” (16km) + 流し100m4本
29 (水)
午前) 37’30”jog:3’50”~3’40” (10km) + 流し100m4本
午後) 44’30”jog:3’45”~3’40” (12km) + 5km刺激走:14’52” (ロードで:マラソンのレースペース)
30 (木)
午前) 28’55jog:3’40”~3’35” (8km) + 流し100m4本
午後) 休養
1 (金)
午前) 27’50jog:3’30”~3’25” (8km) + 流し100m4本
午後) 休養
2 (土)
午前) 28’jog:3’35”~3’25” (8km) + 流し100m4本
午後) 休養
©2017 SushiMan Photography
3 (日)
福岡国際マラソン : 優勝=2:05:48 (欧州新記録)
5km14:59 – 30:01 (15:02) – 44:59 (14:58) – 1:00:02 (15:03) – 中間点1:03:19 – 1:15:02 (15:00) – 1:30:08 (15:06) – 30km1:44:44 (14:36) – 1:59:23 (14:39) – 2:05:48 (6:25)
週間走行距離 : 131 km
【週間走行距離の推移】
1週目:210km
2週目:226km
3週目:222km
4週目:211km
5週目:172km
6週目:131km (福岡のレースを除くと、移動を含む月~土の6日間で89km)
【解説】
・全てケニアの高地で、その多くはタータンやアスファルトではない
・基本的にはペースをしっかり守った気持ち良いぐらいのjogをベースにしており、落としjogがあまりない(Jogの質が高い)
・以下のポイント練習をバランスよく行っている
- 走行距離の多いロングインターバル
- リカバリーが中速程度の変化走
- 1時間程度のファルトレク
- 中速の長距離走
- ショートインターバルの組み合わせ=スピード練習
・1~4週目の走行距離はほとんど変わらず210~226km。3週目の水曜日の40km走はモーエンの動きが悪かったので33kmでやめている=疲労がみられた。しかし、3日後のロングインターバルはしっかりとこなす
・4週目はポイント練習は週1回、6週目は調整、それ以外の週はポイント練習は週2回
・レースの2週間前から走行距離を減らして、ベースはやはりペース走、2週間前のポイントはショートインターバルの組み合わせ、刺激走はレース4日前のロードの5kmをレースペース
【原文】
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=8576188
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ジョグペースは1500mレースペースの1.49~1.59倍くらいであり、レナト・カノーヴァの指針である閾値ペース(60分全力ペース、ハーフマラソンのペースで代用)×1.3~1.4倍の範囲内でもあるので、相対的強度でいうならばむしろゆっくりでしょうね。市民ランナーに置き換えれば1500mを6分(4’00/km)で走れる人のジョグペースをこの基準で計算すると5’58/km~6’22/kmとなりかなり遅いジョグペースと言えますから。
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備考として標高2400mのケニアのイテンは路面も安定していないところも多いですし、アップダウンも多く“実際の数字以上にタフ”ということを考慮する必要があると思います。
またカノーバコーチが提唱する閾値ペースが果たして、市民ランナーにあてはまるのかは正直よくわかりません。伸び率は確実に“市民ランナー”のほうが上であり、改善できる部分が多いからです。トレーニングメニューは数値化できたとしても、感覚の部分は文字に表せないのでかなり複雑です。
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