ソンドレ・モーエンのトレーニングその④【バレンシアハーフ(59:48)後から福岡国際マラソン(2:05:48)までの6週間のトレーニングメニュー】

3週目 (11月6~12日)

6 (月)
午前) 1h03’jog:3’45”~3’40” (17km) + 上り坂80mダッシュ12本
午後) 49’45”jog:3’55”~3’45” (13km)

7 (火)
午前) 58’jog:3’50”~3’45” (16km)
午後) 39’10”jog (10km)

8 (水)
午前) 15’アップ (3.5 km) + 33km走:1h46’25” (平均3’13”4/km)
5km:16’03” – 31’56” – 47’53” – 20km:1:03’48” – 1:19’57” – 1:36’06” + ラスト3km:10’19”
備考 : 40km走を予定していたが、31kmで動きが悪かったので、33km地点で私がストップをかけた
午後) 31’jog (8km) – この1日で44.5 km

9 (木)
午前) 1h01’jog (15km)
午後) 46’30”jog:3’55”~3’50” (12km)

10 (金)
午前) 58’45”jog:3’55”~3’45” (16km) + ジムでの練習
午後) 46’jog:3’55”~3’50” (12km) + 流し100m5本

11 (土)
午前) 18’15”アップ (5 km) + 標高2200mの土トラックで :
2 x 3000m (R=3’) + 3 x 2000m (R=3’) + 5 x 1000m (R=2’) + 6 x 500m (R=1’30”)
3000m:9’00”8 / 8’55”2
2000m:5’54”8 / 5’55”2 / 5’53”7
1000m:2’57”4 / 2’57”1 / 2’57”3 / 2’56”9 / 2’59”2
500m:1’27”6 / 1’27”3 / 1’28”7 / 1’27”3 / 1’27”8 / 1’25”6
午後) 38’ペース走:3’50”~3’45” (10km)

12 (日)
午前) 1h09’40”変化走:3’35”~3’25” (20km) ※このペースのなかで細かな変化をつけて
午後) 35’jog (10km)

週間走行距離 : 222 km

 

4週目 (11月13~19日)

13 (月)
午前) 1h04’15”jog:3’40”~3’30” (18km)
午後) 38’40”jog:3’55”~3’45” (10km)

14 (火)
午前) 1h14’27”jog:3’40”~3’25”ビルドアップ (21.1km) + 流し100m6本
午後) 38’10”jog:3’55”~3’45” (10km)

15 (水)
午前) 14’15”アップ (4 km) + 27km走:1h24’43” (平均3’08”3/km)=(7 x 3km, R=1km)
9’03” / 3’27” – 9’03” / 3’25” – 9’05” / 3’21” – 9’14” / 3’25” – 9’24” / 3’26” – 9’06” / 3’20” – 9’18”
(7 x 3km=21km平均:3’03”7/km、6 x 1km=6 km平均:3’24”/km)
午後) 38’30”jog:3’55”~3’45” (10km) – この1日で41.1km

16 (木)
午前) 1h07’30”jog:3’50”~3’40” (18km)
午後) 41’10”jog:3’50”~3’40” (11km)

17 (金)
午前) 58’20”jog:3’40”~3’35” (16km)
午後) 45’30”jog:3’50”~3’45” (12km)

18 (土)
午前) 58’jog:3’40”~3’35” (16km)
午後) 45’30”jog:3’50”~3’45” (12km)

19 (日)
1h44’20”jog:3’45”~3’40” (28km)

週間走行距離 : 211 km

 

5週目 (11月20~26日)

20 (月)
午前) 20’ アップ (5km) + 24km変化走=1h15’03” (平均3’09”5/km)

①:2’56” / 3’14” ②:3’03” / 3’20” ③:2’56” / 3’20” ④:2’57” / 3’26” ⑤: 2’59” / 3’22”  ⑥:3’03” / 3’20”

⑦:2’59” / 3’24” ⑧:3’00” / 3’14” ⑨:3’07” / 3’31” ⑩:2’56” / 3’23” ⑪:2’52” / 3’20” ⑫:2’56” / 3’10”

(最初→レースペースで12 × 1km:12km=35’44”, 平均2’58”3/km)

(後→中速のリカバリーで12 × 1km=12km:40’04”, 平均3’20”3/km)

午後) 38’jog (10km)

21 (火)
午前) 1h07’50”jog:3’50”~3’40” (18km)
午後) 休養 (サウナ)

22(水)
午前) 1h06’30”jog:3’45”~3’35” (18km)
午後) 38’30”jog:3’55”~3’50” (10km)

23 (木)
午前) 46’30”jog:3’55”~3’50” (12km)
午後) 59’45”jog:3’45” (16km) + 流し100m4本

24 (金)
午前) 18’アップ (5km) +

土トラックで (タンバッチ, 標高1930m, 前夜の雨で土は水を含んだ状態)

①10 x 600m (R=1’45”~1’55”)

1’45”1 – 1’39”2 – 1’39”5 – 1’39”2 – 1’39”5 – 1’39”6 – 1’41”5 – 1’38”0 – 1’40”1 – 1’37”0

セット間7’

②10 x 400m (R=50”~55”)

64”6 – 63”2 – 63”6 – 63”8 – 63”6 – 64”1 – 62”9 – 64”0 – 63”8 – 62”1

午後) 休養

25 (土)
午前) 1h07’jog:3’45”~3’40” (18km) ※このペースのなかで細かな変化をつけて
午後) 休養

26 (日)
午前) 1hjog:3’50”~3’40” (16km)
午後) 38’jog:3’50”~3’45” (10km)

週間走行距離 : 172 km

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ソンドレ・モーエンのトレーニングその④【バレンシアハーフ(59:48)後から福岡国際マラソン(2:05:48)までの6週間のトレーニングメニュー】」への9件のフィードバック

  1. ピンバック: コーチ・カノーバ:福岡国際マラソンのソンドレ・モーエンに関するコメントについて – LetsRun.com Japan

  2. ピンバック: 福岡国際マラソン:ノルウェーのソンドレ・モーエンが欧州新記録の2:05:48で優勝し、非アフリカ系ランナー初の2:05台に突入 – LetsRun.com Japan

  3. ピンバック: ソンドレ・モーエンのトレーニングその③【補足の説明について】 – LetsRun.com Japan

  4. ピンバック: ソンドレ・モーエンのトレーニングその②【練習メニュー詳細】 – LetsRun.com Japan

  5. ピンバック: ソンドレ・モーエンのトレーニングその①【ハーフ59:48】 – LetsRun.com Japan

  6. ピンバック: レナート・カノーバ、日本式マラソントレーニングについて語る – LetsRun.com Japan

  7. Westwind

    ジョグペースは1500mレースペースの1.49~1.59倍くらいであり、レナト・カノーヴァの指針である閾値ペース(60分全力ペース、ハーフマラソンのペースで代用)×1.3~1.4倍の範囲内でもあるので、相対的強度でいうならばむしろゆっくりでしょうね。市民ランナーに置き換えれば1500mを6分(4’00/km)で走れる人のジョグペースをこの基準で計算すると5’58/km~6’22/kmとなりかなり遅いジョグペースと言えますから。

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    1. Tsukasa Kawarai a.k.a. SUSHI MAN

      備考として標高2400mのケニアのイテンは路面も安定していないところも多いですし、アップダウンも多く“実際の数字以上にタフ”ということを考慮する必要があると思います。

      またカノーバコーチが提唱する閾値ペースが果たして、市民ランナーにあてはまるのかは正直よくわかりません。伸び率は確実に“市民ランナー”のほうが上であり、改善できる部分が多いからです。トレーニングメニューは数値化できたとしても、感覚の部分は文字に表せないのでかなり複雑です。

      いいね

  8. ピンバック: 変化走で「きつくなってからのもうひと踏ん張り」が出来たとの声 | 小谷修平のランニング講座

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