ソンドレ・モーエンのトレーニングその④【バレンシアハーフ(59:48)後から福岡国際マラソン(2:05:48)までの6週間のトレーニングメニュー】

◎参考:ソンドレ・モーエンのトレーニングその①【ハーフ59:48】

◎参考:ソンドレ・モーエンのトレーニングその②【練習メニュー詳細】

◎参考:ソンドレ・モーエンのトレーニングその③【補足の説明について】

◎参考:福岡国際マラソン:ノルウェーのソンドレ・モーエンが欧州新記録の2:05:48で優勝し、非アフリカ系ランナー初の2:05台に突入

◎参考:コーチ・カノーバ:福岡国際マラソンのソンドレ・モーエンに関するコメントについて

 

12月9日、ソンドレ・モーエンのコーチであるレナート・カノーバが、モーエンが走った10月22日のバレンシアハーフ(59:48=欧州歴代2位)の後から、福岡国際マラソン(2:05:48の欧州新記録で優勝)までの6週間のトレーニングメニューをレッツランの掲示板に書き込んだ。

24650837_1227059707393785_227420836_o

©2017 SushiMan Photography

 

カノーバ:

以下が、ソンドレが10月22日のバレンシアハーフを59:48で走ったあとのトレーニングメニューである。

※6週間はケニアのイテン(標高2400m)に滞在、練習はおもに標高2200~2400mの不整地(主に赤土の上)で

 

1週目 (10月23~29日) 

23 (月)
56’ペース走:3’50”~3’40” (15km) + 移動 (バレンシア→マドリード空港→ドバイ空港)

24 (火)
移動 (ドバイ空港→ナイロビ空港→エルドレット空港) + 37’45″ペース走:3’50”~3’40” (10km)

25 (水) ※この日からケニアのイテンに滞在
午前) 1h14’ペース走:3’45”~3’40” (20km)
午後) 1h04’30”ペース走:3’50”~3’45” (17km)

26 (木)
午前) 1h29’ペース走:3’45”~3’40” (24km)
午後) 47’45”ペース走:4’05”~3’55” (12km) + 上り坂ダッシュ12本

27 (金)
午前) 18’30”アップ (4.7km) + 1h10’ファルトレク ※f=疾走, m=中速

5 x f3’/m1’ + 5 x f2’/m1’ + 10 x f1’/m1’ + 15 x f30”/m30”=1h10’ (21.3 km)

午後) 58’ペース走:3’55”~3’50” (15km)

28 (土)
午前) 59’15”ペース走:3’50”~3’40” (16km)
午後) 48’45”ペース走:3’50”~3’40” (13km)

29 (日)
41km走 (モイベン:標高2100~2200m、20.5km折返しの距離走の定番コース)

10km:35’08” + 20km:35’22” + 30km:35’16” + 40km:35’14”

+ ラスト1km:3’18”=2h24’18, 平均3’31” /km

週間走行距離 : 210 km

 

2週目 (10月30日~11月5日)

30 (月)
午前) 56’45”ペース走:3’50”~3’40” (15km)
午後) 57’45”ペース走:3’55”~3’45” (15km)

31 (火)
19’15” アップ (5 km) + 30km走=(10 × 2km, R=1km):1h37’23” (平均3’14”8/km)

①:6’22” / 3’22” ②:6’16” / 3’25” ③:6’14” / 3’20” ④:6’15” / 3’29” ⑤:6’16” / 3’32”

⑥:6’16” / 3’30” ⑦:6’19” / 3’29” ⑧:6’28” / 3’36” ⑨:6’24” / 3’25” ⑩:6’16” / 3’09”

(10 × 2km=20kmの平均 : 3’06”3/km, 10 × 1km=10kmの平均 : 3’25”7/km)

1 (水)
午前) 1h15’ペース走:3’50”~3’40” (20km)
午後) 1h06’ペース走:4’~3’45” (17km)

2 (木)
午前) 59’45”ペース走:4’~3’50” (16km)
午後) 48’ペース走:4’ (12km) + 上り坂80mダッシュ12本

3 (金)
午前) 1hペース走:4’~3’50” (16km)
午後) 58’45”ペース走:4’~3’50” (15km) + 流し100m4本

4 (土)
午前) 17’ アップ (4.5km) + 1h変化走 (MA30”/f1’/jog1’30”) × 20 (=17.6 km) ※MA=全速力, f=疾走
午後) 58’15”jog (15km)

5 (日)
午前) 49’15”ペース走:3’50”’~3’45” (13km) + 流し100m4本
午後) 49’30”ペース走:3’50”’~3’45” (13km)

週間走行距離 : 226 km

 

3週目 (11月6~12日)

6 (月)
午前) 1h03’ペース走:3’45”~3’40” (17km) + 上り坂80mダッシュ12本
午後) 49’45”ペース走:3’55”~3’45” (13km)

7 (火)
午前) 58’ペース走:3’50”~3’45” (16km)
午後) 39’10”jog (10km)

8 (水)
午前) 15’アップ (3.5 km) + 33km走:1h46’25” (平均3’13”4/km)
5km:16’03” – 31’56” – 47’53” – 20km:1:03’48” – 1:19’57” – 1:36’06” + ラスト3km:10’19”
備考 : 40km走を予定していたが、31kmで動きが悪かったので、33km地点で私がストップをかけた
午後) 31’jog (8km) – この1日で44.5 km

9 (木)
午前) 1h01’jog (15km)
午後) 46’30”ペース走:3’55”~3’50” (12km)

10 (金)
午前) 58’45”ペース走:3’55”~3’45” (16km) + ジムでの練習
午後) 46’ペース走:3’55”~3’50” (12km) + 流し100m5本

11 (土)
午前) 18’15”アップ (5 km) + 標高2200mの土トラックで :
2 x 3000m (R=3’) + 3 x 2000m (R=3’) + 5 x 1000m (R=2’) + 6 x 500m (R=1’30”)
3000m:9’00”8 / 8’55”2
2000m:5’54”8 / 5’55”2 / 5’53”7
1000m:2’57”4 / 2’57”1 / 2’57”3 / 2’56”9 / 2’59”2
500m:1’27”6 / 1’27”3 / 1’28”7 / 1’27”3 / 1’27”8 / 1’25”6
午後) 38’ペース走:3’50”~3’45” (10km)

12 (日)
午前) 1h09’40”変化走:3’35”~3’25” (20km) ※このペースのなかで細かな変化をつけて
午後) 35’jog (10km)

週間走行距離 : 222 km

 

4週目 (11月13~19日)

13 (月)
午前) 1h04’15”ペース走:3’40”~3’30” (18km)
午後) 38’40”ペース走:3’55”~3’45” (10km)

14 (火)
午前) 1h14’27”ペース走:3’40”~3’25”ビルドアップ (21.1km) + 流し100m6本
午後) 38’10”ペース走:3’55”~3’45” (10km)

15 (水)
午前) 14’15”アップ (4 km) + 27km走:1h24’43” (平均3’08”3/km)=(7 x 3km, R=1km)
9’03” / 3’27” – 9’03” / 3’25” – 9’05” / 3’21” – 9’14” / 3’25” – 9’24” / 3’26” – 9’06” / 3’20” – 9’18”
(7 x 3km=21km平均:3’03”7/km、6 x 1km=6 km平均:3’24”/km)
午後) 38’30”ペース走:3’55”~3’45” (10km) – この1日で41.1km

16 (木)
午前) 1h07’30”ペース走:3’50”~3’40” (18km)
午後) 41’10”ペース走:3’50”~3’40” (11km)

17 (金)
午前) 58’20”ペース走:3’40”~3’35” (16km)
午後) 45’30”ペース走:3’50”~3’45” (12km)

18 (土)
午前) 58’ペース走:3’40”~3’35” (16km)
午後) 45’30”ペース走:3’50”~3’45” (12km)

19 (日)
1h44’20”ペース走:3’45”~3’40” (28km)

週間走行距離 : 211 km

 

5週目 (11月20~26日)

20 (月)
午前) 20’ アップ (5km) + 24km変化走=1h15’03” (平均3’09”5/km)

①:2’56” / 3’14” ②:3’03” / 3’20” ③:2’56” / 3’20” ④:2’57” / 3’26” ⑤: 2’59” / 3’22”  ⑥:3’03” / 3’20”

⑦:2’59” / 3’24” ⑧:3’00” / 3’14” ⑨:3’07” / 3’31” ⑩:2’56” / 3’23” ⑪:2’52” / 3’20” ⑫:2’56” / 3’10”

(最初→レースペースで12 × 1km:12km=35’44”, 平均2’58”3/km)

(後→中速のリカバリーで12 × 1km=12km:40’04”, 平均3’20”3/km)

午後) 38’jog (10km)

21 (火)
午前) 1h07’50”ペース走:3’50”~3’40” (18km)
午後) 休養 (サウナ)

22(水)
午前) 1h06’30”ペース走:3’45”~3’35” (18km)
午後) 38’30”ペース走:3’55”~3’50” (10km)

23 (木)
午前) 46’30”ペース走:3’55”~3’50” (12km)
午後) 59’45”ペース走:3’45” (16km) + 流し100m4本

24 (金)
午前) 18’アップ (5km) +

土トラックで (タンバック, 標高1930m, 前夜の雨で土は水を含んだ状態)

①10 x 600m (R=1’45”~1’55”)

1’45”1 – 1’39”2 – 1’39”5 – 1’39”2 – 1’39”5 – 1’39”6 – 1’41”5 – 1’38”0 – 1’40”1 – 1’37”0

セット間7’

②10 x 400m (R=50”~55”)

64”6 – 63”2 – 63”6 – 63”8 – 63”6 – 64”1 – 62”9 – 64”0 – 63”8 – 62”1

午後) 休養

25 (土)
午前) 1h07’ペース走:3’45”~3’40” (18km) ※このペースのなかで細かな変化をつけて
午後) 休養

26 (日)
午前) 1hペース走:3’50”~3’40” (16km)
午後) 38’ペース走:3’50”~3’45” (10km)

週間走行距離 : 172 km

 

6週目 (11月27日~12月3日)

27 (月)
午前) 1hペース走:3’50”~3’40” (16km)
午後) 移動 (ナイロビ・ジョモケニヤッタ空港→アブダビ空港)

28 (火)
午前) 移動 (アブダビ空港→韓国・仁川空港→福岡空港)
午後) 1hペース走:3’50”~3’40” (16km) + 流し100m4本

29 (水)
午前) 37’30”ペース走:3’50”~3’40” (10km) + 流し100m4本
午後) 44’30”ペース走:3’45”~3’40” (12km) + 5km刺激走:14’52” (ロードで:マラソンのレースペース)

30 (木)
午前) 28’55ペース走:3’40”~3’35” (8km) + 流し100m4本
午後) 休養

1 (金)
午前) 27’50ペース走:3’30”~3’25” (8km) + 流し100m4本
午後) 休養

2 (土)
午前) 28’ペース走:3’35”~3’25” (8km) + 流し100m4本
午後) 休養

25105473_1232727476827008_755392989_n

©2017 SushiMan Photography

3 (日)
福岡国際マラソン : 優勝=2:05:48 (欧州新記録) 
5km14:59 – 30:01 (15:02) – 44:59 (14:58) – 1:00:02 (15:03) – 中間点1:03:19 – 1:15:02 (15:00) – 1:30:08 (15:06) – 30km1:44:44 (14:36) – 1:59:23 (14:39) – 2:05:48 (6:25)

週間走行距離 : 131 km

 

【週間走行距離の推移】

1週目:210km

2週目:226km

3週目:222km

4週目:211km

5週目:172km

6週目:131km (福岡のレースを除くと、移動を含む月~土の6日間で89km)

 

【解説】

・全てケニアの高地で、タータンやアスファルトではない

・基本的にはペースをしっかり守ったペース走=気持ち良いぐらいのjogをベースにしている=落としのjogがあまりない=jogの質が高い

・以下のポイント練習をバランスよく行っている

  1. 走行距離の多いロングインターバル
  2. リカバリーが中速程度の変化走
  3. 1時間程度のファルトレク
  4. 中速の長距離走
  5. ショートインターバルの組み合わせ=スピード練習

・1~4週目の走行距離はほとんど変わらず210~226km。3週目の水曜日の40km走はモーエンの動きが悪かったので33kmでやめている=疲労がみられた。しかし、3日後のロングインターバルはしっかりとこなす

・4週目はポイント練習は週1回、6週目は調整、それ以外の週はポイント練習は週2回

・レースの2週間前から走行距離を減らして、ベースはやはりペース走、2週間前のポイントはショートインターバルの組み合わせ、刺激走はレース4日前のロードの5kmをレースペース

 

【原文】

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=8576188

 

〈 TOP 〉

広告

ソンドレ・モーエンのトレーニングその④【バレンシアハーフ(59:48)後から福岡国際マラソン(2:05:48)までの6週間のトレーニングメニュー】」への8件のフィードバック

  1. ピンバック: コーチ・カノーバ:福岡国際マラソンのソンドレ・モーエンに関するコメントについて – LetsRun.com Japan

  2. ピンバック: 福岡国際マラソン:ノルウェーのソンドレ・モーエンが欧州新記録の2:05:48で優勝し、非アフリカ系ランナー初の2:05台に突入 – LetsRun.com Japan

  3. ピンバック: ソンドレ・モーエンのトレーニングその③【補足の説明について】 – LetsRun.com Japan

  4. ピンバック: ソンドレ・モーエンのトレーニングその②【練習メニュー詳細】 – LetsRun.com Japan

  5. ピンバック: ソンドレ・モーエンのトレーニングその①【ハーフ59:48】 – LetsRun.com Japan

  6. ピンバック: レナート・カノーバ、日本式マラソントレーニングについて語る – LetsRun.com Japan

  7. Westwind

    ジョグペースは1500mレースペースの1.49~1.59倍くらいであり、レナト・カノーヴァの指針である閾値ペース(60分全力ペース、ハーフマラソンのペースで代用)×1.3~1.4倍の範囲内でもあるので、相対的強度でいうならばむしろゆっくりでしょうね。市民ランナーに置き換えれば1500mを6分(4’00/km)で走れる人のジョグペースをこの基準で計算すると5’58/km~6’22/kmとなりかなり遅いジョグペースと言えますから。

    いいね

    1. Tsukasa Kawarai a.k.a. SUSHI MAN

      私も行ったことがありますが、備考として標高2400mのケニアのイテンは路面も安定していないところも多いので数字以上にタフということを考慮していただきたいのですが、やはり実際に行ったことがなければ、イメージするのは難しいかもしれません。
      またレナートの提唱する閾値ペースが果たして市民ランナーにあてはまるのかも正直よくわかりません。伸び率は確実に市民ランナーのほうが上であり、改善できる部分が多いからです。トレーニングメニューは数値化できたとしても感覚の部分は文字に表せないのでかなり複雑です。メニューは数学の要素があっても、レナートのコーチングとは科学ではなく、芸術なので一般論にあてはめることができないと私は考えています。

      いいね

コメントを残す

以下に詳細を記入するか、アイコンをクリックしてログインしてください。

WordPress.com ロゴ

WordPress.com アカウントを使ってコメントしています。 ログアウト /  変更 )

Google+ フォト

Google+ アカウントを使ってコメントしています。 ログアウト /  変更 )

Twitter 画像

Twitter アカウントを使ってコメントしています。 ログアウト /  変更 )

Facebook の写真

Facebook アカウントを使ってコメントしています。 ログアウト /  変更 )

w

%s と連携中