ソンドレ・モーエンのトレーニングその②【練習メニュー詳細】

◎参考:ソンドレ・モーエンのトレーニングその①【ハーフ59:48】

◎参考:ソンドレ・モーエンのトレーニングその③【補足の説明について】

◎参考:ソンドレ・モーエンのトレーニングその④【バレンシアハーフ(59:48)後から福岡国際マラソン(2:05:48)までの6週間のトレーニングメニュー】

◎参考:福岡国際マラソン:ノルウェーのソンドレ・モーエンが欧州新記録の2:05:48で優勝し、非アフリカ系ランナー初の2:05台に突入

◎参考:コーチ・カノーバ:福岡国際マラソンのソンドレ・モーエンに関するコメントについて

 

今回はカノーバコーチが書き込んだソンドレ・モーエンが実際に行ったトレーニングメニューの詳細、解説を紹介していきます。


【4月のハノーファーマラソン前の3ヶ月走行距離】

1月: 925 km

2月: 772 km

3月: 789 km

この期間の高地トレーニング日数: 73日(おもに生活していたケニアのイテン, 標高2400m。ジョグなどベースは標高2400mで、ポイント練習は標高を少し下げて標高2200m前後で。全体の期間は76日で、そのうち3日間はRAKハーフ出場のため平地へ)


【1月のポイント練習内容:すべて高地 (標高2200m前後)】

※★変化走, ☆スピード練習

 

15日 (日曜) ★7 x 3 km (R=1km) 合計27km=1h26’51” (平均3’13”)
9’15” – 3’38” – 8’56” – 3’34” – 9’10” – 3’27” – 9’17” – 3’22” – 9’30” – 3’37” – 9’32” – 3’44” – 9’45”

 

18日 (水曜, チェプコイレルの土トラック, 標高2200m)

☆2 x 3000m (R=3′) + 3 x 2000m (R=2’30”) + 5 x 1000m (R=1’45”) + 6 x 500m (R=1’30”)

8’59” – 8’54” – 5’54” – 5’59” – 6’03” – 3’01” – 2’58” – 3’00” – 3’01” – 3’02” – 1’26” – 1’27” – 1’26” – 1’27” – 1’25” – 1’25”

 

25日 (水曜, チェプコイレルの土トラック)

☆(600m + 500m + 400m + 300m + 200m) x 5セット (R=2′,セット間=4’30”)

(以下平均タイム) 1’40” – 1’21” – 1’04” – 47″5 – 30″

 

29日 (日曜) ★3 x 6 km (マラソンペース4km+ m1km+ f1km, R=6’jog) ※f=疾走, m=中速
18’11” (12’05” + 3’15” + 2’51”) – 18’25” (12’12” + 3’21” + 2’52”) – 18’42” (12’16” + 3’20” + 3’06”)


【2月のポイント練習内容:すべて高地 (標高2200m前後)】

※★変化走, ☆スピード練習, ▲距離走, △ペース走, ◎レース

 

1日 (水曜) ▲45km走 (モイベンのロード, 標高2200m) 2h34’49” (平均: 3’26″4)

4日 (土曜) △12km走 37’11” (平均3’06”)

10日 (金曜) ◎RAKハーフマラソン=62:25 (平地, 単独走)

17日 (金曜, チェプコイレルの土トラック) ☆8 x 1600m=4’48” (1周72秒ペース, R=2’50″~3′)

23日 (木曜) ★30km変化走 (6 x 4km, R=1km) =1h37’02” (平均3’14”)
12’30” – 3’31” – 12’11” – 4’01” – 12’17” – 3’49” – 12’19” – 3’50” – 12’15” – 3’44” – 13’04” – 3’31”


【3月のポイント練習内容:高地 (標高2200m前後)+オランダ (平地)】

※★変化走, ▲距離走, △ペース走, ◇ファルトレク, ◎レース

 

2日 (木曜) ▲40km走 (ナンギリのロード)

標高2000m→2180mまで上る20kmの折り返しコース=2h09’39” (平均3’14″5)

 

6日 (月曜) △10km走=30’24”

15日 (水曜) △10km走=32’44” + 15km走=47’51”

19日 (日曜) ◎ドレスデン10kmロードレース=28’40” (平地)

 

22日 (水曜, オランダ) ◇1時間ファルトレク=19.1km ※f=疾走, m=中速

(f3′ – m1′) × 5セット→(f2′ – m1′) × 5セット→(f1′ – m1′) × 5セット→(f30″ – m30″) × 15セット

 

30日 (木曜, オランダ) ★24km変化走=1h14’30” (平均3’06″2) ※f=疾走, m=中速

(f 1km – m 1km) × 12セット (f 1km平均2’57″6, m 1km平均3’14″8)


4月9日のドイツでのハノーファーマラソン (胃のトラブルがあったが自己新記録の2:10:07)の後は、1ヶ月弱をリカバリー期間とし、最初のポイント練習は

4月30日 (土曜) ▲25km走=1h32’51” (平均3’13”)

5月から我々はトラックレースへの準備を始めた。ソンドレはトラックレースのスピードにおいて、特定のスピードを持続させることに問題を抱えており、素早く乳酸を取り除くことができていなかった。しかし我々はその改善に取り組む必要があり、この1か月は、彼にとってそう簡単にはうまくいかないことはわかっていた。


【5月のポイント練習内容:全て地元ノルウェーのトラック (平地)】

※★変化走, ☆スピード練習, ◇ファルトレク

 

1日 (月曜) ★☆ (800m × 2) × 6セット (R= 1’30”,セット間4′) ※1本目遅め, 2本目速め

①2’12″0 – 2’09″4 ②2’16″1 – 2’09″1 ③2’18″0 – 2’08″8

④2’17″2 – 2’09″8 ⑤2’16″8 – 2’09″6 ⑥2’16″8 – 2’08″9

 

4日 (木曜) ◇1時間ファルトレク= 19.12 km ※f=疾走, m=中速, e=低速, MA=全力

(f1′ – m1′) × 5セット→f6’→e4’→(f1’30” – m1′) × 4セット

→f6’→e4’→(f2′ – m1′) × 5セット→e2’→MA3′ (1100m)

 

7日 (土曜) ☆ (10 x 200m) × 2セット(R=200mjog= 1′, セット間5′)
28″5~29″0

 

11日 (木曜) ☆ (800m+400m) × 8セット (R=400m=1’30”,セット間 4′)
①2’07″7 – 60″1 ②2’08″5 – 60″8 ③2’07″3 – 62″2 ④2’08″1 – 61″0
⑤2’09″3 – 61″2 ⑥2’10″2 – 60″7 ⑦2’08″5 – 61″5 ⑧2’09″1 – 61″6

 

13日 (土曜) ☆ (200m + 300m + 200m) ×10セット (R=1’30”, セット間 5′)
28″5~29″0 – 42″5~43″5 – 26″7~27″4

 

17日 (水曜) ☆ (1000m + 500m + 200m) × 4セット (R=3′, セット間6′)
2’40″2 – 1’15″4 – 27″4 ; 2’39″2 – 1’16″2 – 27″5 ; 2’39″8 – 1’15″9 – 27″8 ; 2’38″8 – 1’15″7 – 26″9

 

20日 (土曜)
☆3 x 1600m (R=5′)=4’22” – 4’20” – 4’20” (セット間7′) +
3 x 600m (R=4′)=1’29″8 – 1’29″7 – 1’31″0 (セット間6′) +
3 x 400m (R=3′)=57″4 – 57″3 – 57″4 (セット間6′) +
1 x 1000m=2’37″8

 

※この次の週、ソンドレは風邪をひいたのでトレーニングを落とした。

31日 (水曜) ☆10 x 600m=1’35″~1’37” (R=2′)+800m (2’09″1)+400m (61″6)


【6月のポイント練習内容:おもにセストリエーレ (標高1700~2000m)

※★変化走, ☆スピード練習, △ペース走, ◇ファルトレク, ◎レース

 

まずイタリアのガバルド (平地)でレベルの高くない2つのレースに出場した。

3日 (土曜) ◎5000m=13’45″66

4日 (日曜) ◎1500m=3’52″40

ソンドレにはまだ風邪の影響が強く残っており、動きは重たかった。

 

この大会の後、5日の月曜にイタリアのトリノの高地であるセスリエーレ (標高2050m)へ、ノア・キプケンボイ (将来有望なケニアの新人選手)と一緒に移動した。彼は6月のセストリエーレで最高のポイント練習を行った。

 

7日 (水曜) ◇1時間ファルトレク=18.65km ※f=疾走, m=中速

“クラシックファルトレク” =(f2′ – m1) × 20セット

 

9日 (金曜, トラック) ☆10 x 1000m (R=1’50″~1’55”) ※強風のなかでの練習

2’52″4 – 2’53″8 – 2’53″0 – 2’52″9 – 2’52″3 – 2’51″9 – 2’52″2 – 2’52″1 – 2’50″2 – 2’49″1

 

11日 (日曜) ◇1時間ファルトレク=19.15km ※f=疾走, m=中速, e=低速

もう一つの”クラシックファルトレク”=(f1′ – m1′) × 20セット→(f30″ – e30″) × 20セット

 

13日 (火曜, トラック) ※朝と午後に分けた”スペシャルブロック”

朝 ☆10 x 600m=1’37″~1’39” (R=1’40″~1’45”)

午後 ☆15 x 400m=63″~64″ (R=1’15″~1’20”)

 

17日 (土曜) △12km走=36’27” (平均3’02”) ※トリノのValle Argentera (標高1800m)のロード

 

21日 (水曜, 高地のトラックで) ☆(4 x 2000m) + 1000m (R=3’45″~3’55”)

5’46″4 – 5’46″8 – 5’44″3 – 5’44″2 – 2’38″7

これは我々がかつてイタリアで※サルバトーレ・アンティボと行なっていた10000mのレース前の定番のトレーニング。ケネニサ・ベケレも10000mの世界記録を出す前、サンモリッツでこの練習を行った。(この時は2000mの平均が5’12″、ラスト1000mは2’27″だった)

(※5000m, 10000mイタリア記録保持者、1988年ソウルオリンピック10000m銀メダリスト)

 

24日 (土曜) △6km=17’40″ ※トリノのVal Troncea (標高1700m)のロード

 

28日 (水曜) ◎チェコ:オストラヴァ10000m (28’15″12=自己新記録)

このレースは高温多湿で厳しいレースだったが、この種目でロンドン世界選手権の標準記録を突破できるチャンスはここしかなかった。その後、我々は5000mでの参加標準の突破に狙いを切り替えた。


【7月のポイント練習内容:おもにサンモリッツ (標高1800m)

※☆スピード練習, ◎レース

 

7日 (金曜) ◎イタリア:ネンブロ3000m=7’52’55 (2位, 自己新記録)

ソンドレはレースのほとんどを引っ張った。このレースで5000mに向けた特定のスピード能力向上に対して自信を持った。その後、ノルウェーのインゲブリクトセン3兄弟たちとサンモリッツ (標高1800m)に移動した。

 

11日 (火曜)
☆5 x 600m (R=1’50″~2′)=1’35″~1’36” (セット間6′) +
5 x 600m (R=2’45″~2’50”)=1’31″~1’32” (セット間6’30”) +
10 x 300m (R=45″)=43″~44″

 

14日 (金曜)
☆2 x 1600m (R=3′)=4’22” – 4’19” (セット間5’30”) +
2 x 1200m (R=2’45”)=3’14” – 3’11” (セット間6’10”) +
2 x 800m (R=2’55”)=2’05″2 – 2’02″8

 

18日 (火曜) ◎スイス:ベッリンツォーナ5000m=13’31″71

このレースは13:22 (ロンドン世界選手権参加標準記録)を狙うには、ペースが遅くなるのはわかっていたので、ヒューズデンに向けてのトレーニングとしての位置づけだった。

 

22日 (土曜) ◎ベルギー:ヒューズデン5000m=13’20″16

(自己新記録&ロンドン世界選手権参加標準記録突破)

 

23日~月末までは、回復のためのジョグ、スピードに変化をつけたロング走、ストライド (流し)といった軽めのメニューを行った。


【8月のポイント練習内容:上旬はサンモリッツ (標高1800m)その後は平地

※☆スピード練習, △ペース走, ◇ファルトレク, ◎レース

 

3日 (木曜, サンモリッツのトラック) ☆
4 x 1200m (R=2’50”)=3’17″0 – 3’17″2 – 3’17″6 – 3’18″2 (セット間4’50”) +
5 x  600m (R=1’50”)=1’36″0 – 1’35″6 – 1’36″5 – 1’35″4 – 1’35″6 (セット間4’46”) +
6 x  300m (R=1’25″~1’30”)=43″~44″

 

5日 (土曜) ☆
10 x 400m (R=43″~46″)=62″~63″ (セット間4’52”) +
10 x 200m (R=26″~28″)=28″0~29″3

 

9日 (水曜) ◎ロンドン世界選手権5000m予選2組13’31″71

ソンドレはレース前日に風邪を引いてしまい、レースを積極的に引っ張ったが、最後は他の選手と同じスピードでフィニッシュすることができなかった。もし彼が完璧な状態だったら、決勝に進むことができたと考えている。レース後、ソンドレはすぐにオスロに移動した。

 

14日 (月曜, ノルウェー:オスロのトラック) ☆
2000m=5’31″8 (セット間3’55”)→5 x 300m (R=30″)=46″0~47″0 (セット間3’54”) +
1600m=4’19″3 (セット間3’55”)→5 x 300m (R=30″)=45″0~46″5 (セット間3’48”) +
1200m=3’12″6 (セット間3’56”)→5 x 300m (R=30″)=44″8~46″1 (セット間7’52”) +
800m=1’57″2 (これは彼にとっては非公式の自己新記録だった!)

 

17日 (木曜) ☆
6 x 1000m (R=2’52″~2’58”)2’48″4 – 2’46″9 – 2’43″3 – 2’40″6 – 2’37″3 – 2’34″5 (セット間6’10”) +
6 x   500m (R=2’52″~2’57”)1’18″9 – 1’16″5 – 1’16″9 – 1’15″6 – 1’13″3 – 1’11″7

 

19日 (土曜) △17km走=平均3’20″+☆5km=14’35”

 

20日 (日) ◇1時間ファルトレク=19.5km (平均3’04″5)  ※f=疾走, m=中速, e=低速

(f4′ + f3′ + f2′ + f1′) × 4セット (R=m1′, セット間e2′)

 

22日 (火曜)  (10 x 400m) × 3セット (R= 1′ , セット間は6′)

平均63″1, 一番速いのは 61″8 , 遅いのは64″5

 

25日 (金曜) ◎サンドネス:ノルウェー選手権5000m=13’39″92 (2位)

ラスト1周までほとんど引っ張り、ヤコブ・インゲブリクトセンにラストで競り負ける

 

29日 (火曜) ◎イタリア:ロベレート5000m=13’30″47

 

30日にはセストリエーレ (標高2050m)へ移動した。


【9月のポイント練習内容:おもにセストリエーレ (標高1700~2000m)

※★変化走, ☆スピード練習, ▲距離走, △ペース走, ◇ファルトレク, ◎レース

 

3日 (日曜, トラック) ★17km変化走=53’51” (平均 3’10”)

3 x 5000mを1kmごとにペースを変えて、R=1000m
14’59″4 (2’53″3 – 3’12″6 – 2’54″9 – 3’08″0 – 2’50″7) + 1000m:4’14” +
15’08″4 (2’54″8 – 3’14″3 – 2’54″6 – 3’14″0 – 2’50″7) + 1000m:4’19” +
15’10″3 (2’54″7 – 3’16″9 – 2’54″6 – 3’13″5 – 2’50″6)

 

9日 (土曜) ◎チェコ:プラハ10km (平地)=27’55 (自己新記録)

 

15日 (金曜, セストリエーレのトラック) ☆
2 x 3000m (R=2’55”) 8’58″1 – 8’58″3 (セット間2’54”) +
3 x 2000m (R=2’55″~2’57”) 5’56″0 – 5’57″3 – 5’56″2 (セット間2’55”) +
5 x 1000m (R=1’54″~1’56”) 2’51″3 – 2’54″4 – 2’54″1 – 2’53″9 – 2’54″6 (セット間1’58”) +
6 x   500m (R=1’25″~1’30”) 1’22″1 – 1’22″5 – 1’20″4 – 1’19″4 – 1’19″5 – 1’20″4

 

18日 (月曜) △12kmヒルクライムラン=44’23”

(セサナ~セストリエーレの1350~2050mで700m上るコース)

 

21日 (木曜) ▲45km走=2h41’08” (平均 3’35”)

※トリノのValle Argentera (標高1700~1800m)のロード

 

23日 (土曜) ◇50’ファルトレク=15.9 km (平均3’08″4) ※f=疾走, m=中速,

(f1′ – m1′) × 15セット→(f30″ – m30″) × 20セット

 

26日 (火曜) 朝と午後のスペシャルブロック=この日の走行距離:47km

朝22km (Valle Argentera:標高1800m) △10km=33’16” + 12km=36’35” (平均3’03”)

午後25km : 10km=37’10” + (トラックで①6 x 1000m +②10 x 600m)

①6 x 1000m=2’48″2~2’55″0 (R=200mjog 61″~66″)

②10 x 600m=1’42″8~1’45″1 (R=200mjog 64″~70″)

 

29日 (金曜) ☆20 x 200m=30″0~30″3 (R=200m 48″~52″) ※ラスト1本28″5

 

この1ヶ月の走行距離は798km、中旬の1週間の走行距離は241kmに達した。


【10月のポイント練習内容:すべてセストリエーレ (標高1700~2000m)

※★変化走, ☆スピード練習, ▲距離走

 

1日 (日曜, Valle Argentera) ※スタートからゴールまでの標高差は100m

★6 x 3 km 土の上で (R=2’45″~2’55″jog)

8’57″上り坂 – 8’40″下り坂 – 9’19″上り – 8’54″下り -9’16” 上り – 8’46″下り

 

5日 (木曜, Valle Argentera) ▲30km走=1h36’39” (平均3’13″4) ※ラスト5km15’36”

 

8日 (日曜, トラック) ☆7 x 2000m (R=2’52″~2’56”)

5’50″4 – 5’50″7 – 5’52″7 – 5’53″0 – 5’51″2 – 5’50″7 – 5’51″2

 

11日 (水曜, Valle Argentera)
★6km + 5km + 4km + 3km + 2km + 1km (R=2’50″~2’55”)
18’53″上り坂 – 14’49″下り坂 – 12’49” 上り – 8’49” 下り – 6’14″上り – 2’53” 下り

 

14日 (土曜, セストリエーレ, ロードとトラックを混ぜた練習) =18.8 kmの持続走

6km (ロード)=18’42” + 1km 3’37” + 5 x 400m (トラック)=63″ (R=200m 52″~54″) +

6km (ロード)=18’56” + 1km 3’39” + 5 x 200m (トラック)=29″6~30″2 (R=200m 51″~53″)

 

17日 (火曜, カンタルパのトラック, 標高450m, 良い天気) ☆

2 x 3000m (R=2’55”) =8’41″3 – 8’38″8 (セット間2’54”) +

10 x 1200m (R=1’52″~1’54”)

3’20″9 – 3’22″5 – 3’22″3 – 3’22″1 – 3’21″3 – 3’20″7 – 3’21″0 – 3’20″8 – 3’20″6 – 3’19″2


私はこの17日のポイント練習で、ソンドレがバレンシアハーフでは1:00:00前後で走れると思った。なぜなら彼は最後まで1km2’48~50″ペースを本当に楽な動きで走っていたから。

なので私は彼にバレンシアでは先頭集団に着いて(1km2’50″は実際には59:47のペースである…)、時計ではなく、身体の感じるまま走るように伝えた。

※その後モーエンは、10月22日のバレンシアハーフマラソンで59:48の自己新記録で4位に入った。

 

(原文)
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=8495930&page=4

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=8495930&page=5

 

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ソンドレ・モーエンのトレーニングその②【練習メニュー詳細】」への8件のフィードバック

  1. ピンバック: ソンドレ・モーエンのトレーニングその①【ハーフ59:48】 – LetsRun.com Japan

  2. ピンバック: ソンドレ・モーエンのトレーニングその③【補足の説明について】 – LetsRun.com Japan

  3. 藤牧 利昭

    標高2400mに滞在して、標高2200mでポイント練習とのことですが、ポイント練習の場所より、少し高いところに居住することに意味があるとの考えなのでしょうか?

    いいね

    1. Tsukasa Kawarai a.k.a. SUSHI MAN

      コメントありがとうございます。私が実際に行って感じたことをお伝えします。

      まず、標高2400mのイテンには合宿所やホテル、銀行もあり、欧米人などがランニングホリデーや合宿で来るための設備が整備されています。モーエンんの場合はマンスリーレントなどで安い家を借りていたと思いますが、イテンでは比較的生活しやすいのです。我々日本人でもイテン以外の街で生活しろ、といわれればなかなか堪える者があると思います。食事、水、インフラ、お湯も出ませんし、水もないところもあります。

      通常エルドレット周辺で合宿をするなら西欧人や経済国の人間は特別な場合を除いてイテンに滞在するとお考えください。

      次に、練習環境ですが、ジョグなどの強度の低い練習はホテルや滞在している場所から走れば良いのですが、ポイント練習では2400mのイテンのトラックもありますが、カノーバコーチの拠点がエルドレット(標高2100m)であるということもあり、その周辺に降りて、例えばエルドレットのモイ大学の土トラックやその周辺のお気に入りのロード(赤土)でポイント練習をする事が多いです。

      また、カノーバコーチは実にたくさんの選手を個別に指導していますので、モーエンにベタ付きではない、ということを考慮してお考えください。ですからカノーバコーチがイテンに行くのではなく、モーエンがエルドレット周辺に行くのです。

      エルドレット周辺では、南東に数十キロ進んだカプタガトにはキプチョゲやアベル・キルイ、ジョフリー・カムウォロルやスティーブン・キプロティチなどが所属するGSCのキャンプがあり、彼らもトラック練習はエルドレットまで来て行います。

      また、ロンドン世界選手権マラソン金メダルのジョフリー・キルイはもっと標高の高い(2600mとか)ところに住んでいますが、カノーバの指導を受けるためにポイントのときはやはりエルドレットに下りてくるということ、です。

      いいね

  4. ピンバック: コーチ・カノーバ:福岡国際マラソンのソンドレ・モーエンに関するコメントについて – LetsRun.com Japan

  5. ピンバック: ソンドレ・モーエンのトレーニングその④【バレンシアハーフ(59:48)後から福岡国際マラソン(2:05:48)までの6週間のトレーニングメニュー】 – LetsRun.com Japan

  6. ピンバック: 福岡国際マラソン:ノルウェーのソンドレ・モーエンが欧州新記録の2:05:48で優勝し、非アフリカ系ランナー初の2:05台に突入 – LetsRun.com Japan

  7. ピンバック: レナート・カノーバ、日本式マラソントレーニングについて語る – LetsRun.com Japan

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