イタリア人陸上ブロガーのアルベルト・ストレッティ氏のブログで公開されたケニアの女子長距離選手のフローレンス・キプラガトのトレーニングを紹介します。
フローレンス・キプラガトは2014年2月16日のバルセロナハーフマラソンで当時の女子世界記録となる1時間05分12秒をマークし、メアリー・ケイタニーが持っていた世界記録を38秒も更新し優勝しました。
キプラガトはケニアのリフトバレー州北西部のイテンの土トラックやエルドレット周辺の不整地のロードで練習を行うことが多く、そのレースの3週間前からのメニューが以下です。
※キプラガトは翌年の2015年のバルセロナハーフマラソンでも、1時間05分09秒をマークし、自身の持つ世界記録を更新。
彼女を指導しているのは世界中のトップランナーのトレーニングプログラム作成に関わっているイタリア人のフリーランスコーチ (専属ではない)のレナート・カノーバです。
フローレンス・キプラガト
2014年バルセロナハーフ (1時間05分12秒＝世界最高記録)3週間前からのメニュー
火曜日 1月21日：Moibenの一本道 (不整地、標高2100m前後)30km走：(15km走って折返して15km戻る)1:45:46 (中強度のスピード 3’31”5/km平均)土曜日 1月25日：イテンのカマリニ・スタジアム (土トラック、標高2400m)400m×10：69” (リカバリー1’)+200m×10：32”5 (リカバリー1’)+400m× 5：67” (リカバリー1’)+200m×10：31”5 (リカバリー1’)最後の1本30”, (これらは)レーシングのシューズで (スパイク無し)火曜日 1月28日：エルドレット大学のトラック(土トラック、標高約2100m)3000m：9’20” + 2000m×2：6’09”9 – 6’06”1 (リカバリー3’)+1000m×5 (リカバリー2’)：3’01”3 – 2’59”1 – 2’59”5 – 2’59”7 – 2’58”土曜日 2月1日：Moibenの一本道 (不整地、標高2100m前後)15km変化走：49’29”(中強度のスピード＝一番速いところで3’08”6/km,緩走の一番遅いところで3’28”6/km)
火曜日 2月4日：不整地 (※標高推定2100m前後)ファルトレク1時間：走行距離17.26km
①※a, 1分間急走 + ※b, 1分間中強度疾走 × 20セット＝40分間②30秒急走 / ※c, 30秒緩走 × 20セット＝20分間
※a, 1分間急走＝3’05”2/km平均※b, 1分間中強度疾走＝3’42/km平均※c, 30秒緩走＝5’00/km平均※b+cの平均＝3’59/km平均金曜日 2月7日：ロード(※標高推定2100m前後)
5km：15’51” + 4km：12’44” + 3km：9’29”+2km (上り坂)：6’41”, 1kmゆっくりとリカバリー (4’30” 〜4’44”)火曜日 2月11日：イテンのカマリニ・スタジアム (土トラック、標高2400m)600m×5：1’44”7 – 1’44”3 – 1’45”7 – 1’44”8 – 1’45”6 (リカバリー1’30”)+400m×5：1’08”3 – 1’08”2 – 1’08”5 – 1’06”8 – 1’08”6 (リカバリー1’)+200m×5：31”4 – 31”8 – 31”0 – 32”7 – 30”4 (リカバリー30” 〜37”)
5日後… 2月16日(日)バルセロナハーフ優勝 (1時間05分12秒＝世界最高記録)
・Il Blog di Alberto Stretti
http://www.albertostretti.org/2014/02/last-two-months-training-of-florence.html
※LetsRun.comの掲示板でカノーバコーチ本人が書いたファルトレクトレーニングに関する補足
「我々はファルトレクを行う場合、最初の40分は特定の持久力、最後の20分は特定のスピードを刺激するために行われる。
最初の40分 (①1分間急走 + 1分間中強度疾走 × 20セット)、1分間急走は実際にハーフマラソンで走るペース (3’05″/km)、次の1分間中強度疾走は実際にハーフマラソンで走るペースの85％ (3’42″/km)の繰り返しで、20セット行われる。
そして最後の20分 (②30秒急走 / 30秒緩走 × 20セット)、30秒急走は本当に速く(約190m)、30秒緩走は本当に遅い(5’00/kmペース)で行われた。
私は車で練習についていき、1分 (または30秒)おきに距離を書き留めている。
実際は、ラスト1本の30秒急走が1分間 (ラスト1本だけ30秒を1分間にした)になっており、急走時の合計は、
①1分×20セット＝20分間 + ②(30秒×19セット) + ラスト1分間＝10分30秒
＝30分30秒で、その平均速度が3’05/km。
また、※b+cの合計が29分30秒でその平均速度が3’59/kmであった」
レナート・カノーバコーチによる書き込み
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=5641006&page=2#
